食物繊維の総グラム数より、食物繊維の多様性を優先する

異なる種類の食物繊維は異なる細菌を養う――ひとつの食物繊維源から30グラムを摂ることは、五つの異なる供給源から20グラムを摂ることよりもマイクロバイオームへの恩恵が少ない。

Why it works

結腸は、異なる代謝ニッチを占める何百もの微生物種からなる生態系です。それぞれの種は特定の多糖類構造に特化しており、単一の食物繊維の種類は狭い範囲の細菌しか選択的に養いません。野菜、豆類、穀物、果物、ナッツ、種子にわたる食物繊維の種類の多様性は、より広い範囲の有益な代謝物を産生できる、より豊かで回復力のある生態系を維持します。画期的なアメリカン・ガット・プロジェクトは、週に30種類以上の異なる植物性食品を食べる人が最も高いマイクロバイオームの多様性を持っていたことを見出しました。

How to do it

1. 1週間にわたって異なる植物性食品(食事の回数ではなく)を数える――30種類の異なる植物に向けて進めることを目指す。
2. ハーブとスパイスもカウントする――意図的に植物性食品の数に含める。
3. 新しい野菜、豆、ナッツの種類はそれぞれ、同じものの量が増えるだけではなく、新たに養われる食物繊維のニッチです。
4. これは正確な臨床的閾値ではなく方向性の目標です――原則は基質の多様性です。

エビデンス

アメリカン・ガット・プロジェクトは、週に30種類以上の植物を食べることが、ベジタリアン・ビーガン・雑食かという分類を上回って、マイクロバイオームの多様性と最も強く関連する食事の変数であることを見出しました。 (observational)

観察的な研究です――30種類の植物という閾値は、因果的な最低用量というより関連の知見です。マイクロバイオームの多様性は中間指標であり、直接測定された気分の成果ではありません。

出典

• McDonald et al. (2018), American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, Cell Host & Microbe
• McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 3(3):e00031-18.

よくある間違い

食物繊維サプリメント(たとえばサイリウムなど一種類の食物繊維)を、食事の食物繊維の多様性の代替として摂ること――サプリメントは特定の目的には有用ですが、多様な植物性食物繊維が持つ生態学的な広がりを再現しません。