コーチングプラクティス： 不眠の時に思い切って起きる方法
取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「不眠の時に思い切って起きる方法」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。
役立つかもしれないプラクティス
- 眠れないときはベッドから出る
およそ20分間覚醒状態が続いたらベッドを離れ、ベッドで目覚めているという結びつきが強化されるのを防ぐ。
睡眠のための刺激制御 - 睡眠制限を刺激制御と組み合わせる
制限されたウィンドウは睡眠だけに使う——読書、画面、横になったままの覚醒には使わない——ベッドと眠気を再び結びつけるために。
睡眠制限療法 - 睡眠についての不安のループを断ち切る
眠れないことへの不安が眠れない主な理由になってしまうサイクルを断ち切る。
睡眠のための刺激制御 - 実際の睡眠時間に等しい制限された睡眠ウィンドウを設定する
ベッドにいる時間をおおよそ平均的な実際の睡眠時間に制限する——これがキュアを始動させる制限である。
睡眠制限療法 - 就寝前にリラクゼーション訓練を行う
構造化されたリラクゼーション技法を実践し、就寝前の生理的覚醒を下げる。
不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド - 睡眠衛生を土台として使い、治療法としては使わない
基本（光、カフェイン、室温、スケジュール）を整えるが、それだけで不眠を治せると期待しない。
不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド - 睡眠制限療法
実際に眠れている時間に合わせて一時的にベッドにいる時間を圧縮し、効率が改善するにつれて延ばしていく。
不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド - 一日の早い時間に心配タイムを設ける
就寝時の心配に、より早い特定の時間帯を与えて封じ込め、夜はそれを先送りする。
不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド - 寝室を睡眠だけのための刺激として回復させる
ベッドは睡眠とセックスだけのために確保する——仕事も、スクロールも、鑑賞もしない。
スマホのない寝室 - 睡眠に関する破局的な思考に挑む
一晩の悪い睡眠を大惨事の物語に変えてしまう思い込みを特定し、検証する。
不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
関連する悩み
- 不眠症のための就寝時間の整え方
就寝時の心配に、より早い特定の時間帯を与えて封じ込め、夜はそれを先送りする。
一日の早い時間に心配タイムを設ける
- 不眠症にため息呼吸法が効く?
考えが競り合ったり身体的緊張が睡眠を妨げているとき、ベッドで2〜3回のため息を使う。
睡眠開始時の興奮のための生理的ため息
- 対立によるストレスで眠れないときのCBT-I
不眠症のための認知行動療法（CBT-I）は、慢性不眠症を持続させる習慣・思考・パターンに働きかける複合的な行動プログラムです。複数のメタ分析により、長期的な効果では睡眠薬を上回り、持続的な改善をもたらすことが示されています。慢性不眠症に対する第一選択の推奨治療法ですが、薬より負担が大きく、資格を持つセラピストやガイド付きプログラムと組み合わせるのが最も効果的です。
不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
- ストレスによる不眠に効くCBT-I
不眠症のための認知行動療法（CBT-I）は、慢性不眠症を持続させる習慣・思考・パターンに働きかける複合的な行動プログラムです。複数のメタ分析により、長期的な効果では睡眠薬を上回り、持続的な改善をもたらすことが示されています。慢性不眠症に対する第一選択の推奨治療法ですが、薬より負担が大きく、資格を持つセラピストやガイド付きプログラムと組み合わせるのが最も効果的です。
- 燃え尽きによる不眠に効くCBT-I
不眠症のための認知行動療法（CBT-I）は、慢性不眠症を持続させる習慣・思考・パターンに働きかける複合的な行動プログラムです。複数のメタ分析により、長期的な効果では睡眠薬を上回り、持続的な改善をもたらすことが示されています。慢性不眠症に対する第一選択の推奨治療法ですが、薬より負担が大きく、資格を持つセラピストやガイド付きプログラムと組み合わせるのが最も効果的です。
- 考えすぎによる不眠
眠れないことへの不安が眠れない主な理由になってしまうサイクルを断ち切る。
睡眠についての不安のループを断ち切る
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