コーチングプラクティス： 瞑想中に眠らずにいる方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 惛沈睡眠（こんじんすいみん）への対処
   瞑想中の鈍さや眠気には、さらなる落ち着きではなく活性化する対処法が必要だ。
   五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う
2. 眠気と共に働く――横になったまま存在し続ける
   眠気と戦わずに、ボディスキャン中に覚醒を保つための具体的な技術を使う。
   ボディスキャン瞑想を実践する
3. 不眠に逆説志向を適用する:起きたままでいようとする
   眠れないとき、起きたままでいることに完全にコミットする——何が起きるかを観察する。
   ロゴセラピー:逆説志向
4. 「向ける」と「保つ」を区別する
   まず注意を対象に向け(applying)、次にそれを締め付けずに保つ(sustaining)。
   シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
5. 内省的なメタ認知を育てる
   注意がさまよったことに、長時間気を取られる前に、リアルタイムで気づく能力を訓練する。
   シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
6. 対象を手放す:焦点なしに坐る
   呼吸、マントラ、その他の錨に注意を固定することを手放す——単純に現前する。
   只管打坐:ただ坐る
7. 睡眠開始のツールとしてのボックスブリージング
   ベッドで均等なカドンスのパターンを使い、覚醒を下げ、入眠までの時間を短縮する。
   ボックスブリージングを実践する
8. 単一の対象への方向づけられていない視線を使って空想を誘う
   特定の何かを考えようとせず、単一の対象（窓、壁、空）を柔らかく眺める。
   退屈と創造性：最良のアイデアがヒマな時間を必要とする理由
9. 不眠と心を落ち着かせるための就寝前トラータカ
   就寝前の薄暗い光の中での10分間のトラータカのセッションが、散漫な思考を一点へとまとめる。
   トラータカ:固定した視線で行うヨガの瞑想実践
10. 眠れないときはベッドから出る
    およそ20分間覚醒状態が続いたらベッドを離れ、ベッドで目覚めているという結びつきが強化されるのを防ぐ。
    睡眠のための刺激制御

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