コーチングプラクティス： 感情的な食べ過ぎをやめる方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 感情的な食事の一時停止――慰めの食事の前の10分間の遅延
   感情的な空腹が食べ物へと駆り立てるとき、10分間立ち止まり、感情に名前を付け、食べ物が正しい対応かどうかを問う。
   マインドフル・イーティングを実践に活かす
2. 食べる前に九つの空腹を特定する
   各食事の前に、九つの空腹(目、鼻、口、胃、細胞、心、ハート、触覚、水)のうちどれが実際に満たされることを求めているか確認する。
   マインドフル・イーティングを実践に活かす
3. 空腹満腹スケール――3〜7の窓の中で食べる
   0〜10のスケールで空腹が3に達したときに食べ始め、満腹が7に達したときに止める――飢えでも詰め込み過ぎでもなく。
   マインドフル・イーティングを実践に活かす
4. 規則的に、注意を払って食べる
   食事を適度に規則正しく保ち、自動操縦ではなく注意を払って食べる。
   栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
5. 反対の行動
   感情が事実に合っていない、あるいは役に立たないとき、その衝動とは反対に、完全に、心を込めて行動する。
   DBTの感情調整スキルを実践に活かす
6. O——観察する：実際に起きていることに気づく
   止まった後、状況、自分の感情、自分の衝動を、判断せず、それに基づいて行動もせずに観察する。
   STOPスキル：危機の瞬間のためのDBT技法
7. 画面なし、課題なしの食事
   一日一食以上、携帯電話も画面も課題もなしに食べる――食べることを主たる活動として。
   マインドフル・イーティングを実践に活かす
8. 8割で食事をやめる
   皿が空になったときではなく、満足したけれど満腹ではないところで食事を終える。
   腹八分目を実践に落とし込む
9. マインドフル・イーティングを実践に活かす
   マインドフル・イーティングとは、空腹と満腹の手がかり、風味、食感、食べることの感情的な原動力に気づくなど、食べる経験に完全な感覚的・内受容的注意を判断なしに向ける実践だ。ジャン・チョーゼン・ベイズの取り組みは、胃の空腹を超えた「九つの空腹」を区別する。マインドフル・イーティングの証拠は、過食と感情的な食事の軽減に対して最も一貫しているが、体重そのものへの効果は控えめで混在している。
10. S——止まる：行動する前に凍結する
    感情の強度がピークに達したら、物理的に止まる——体を凍結させ、まだ何の行動も取らない。
    STOPスキル：危機の瞬間のためのDBT技法

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