コーチングプラクティス： もし〜ならば計画（就寝前）

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「もし〜ならば計画（就寝前）」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

1. If-Thenプランニング、実践的に
   if-thenプラン(実行意図とも呼ばれる)は、目標を典型的に脱線させる特定の状況にどう対応するかを事前に指定します:「状況Xが起きたら、私はYをする」。94の研究にわたるメタ分析は、目標達成に中〜大の効果を見出しました — 目標設定研究において最も信頼できる単一の技法の一つです。
2. 一日の早い時間に心配タイムを設ける
   就寝時の心配に、より早い特定の時間帯を与えて封じ込め、夜はそれを先送りする。
   不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
3. 就寝前の心配事ジャーナルで認知的負荷を軽減する
   翌日のToDoリストと侵入してくる心配事を就寝前に書き出す——外在化された思考は入眠時に注意を奪い合わなくなる。
   ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
4. 前夜に、翌日の最も重要な6つのタスクを書く
   一日が終わる前に、次の日のためにちょうど6つのタスクを——それ以上ではなく——あなたにとっての重要度順に書く。
   アイビー・リー・メソッドを実践する
5. 夕方のリストを譲れない日々の儀式にする
   このメソッドは、夕方の計画ステップが固定された日々の習慣であるときにのみ、一貫して機能する——時々の実践ではなく。
   アイビー・リー・メソッドを実践する
6. 計画セッションを実行の日から分離する
   計画は専用のセッションで行い、始めるつもりの日には決して行わない。
   計画の誤謬——なぜあなたの見積もりはいつも外れるのか
7. メンタル・コントラスティングとif-thenプランを組み合わせる(MCII)
   成功を空想し、次に主要な障害を鮮明に想像し、それからif-thenを書く — その順序が重要。
   If-Thenプランニング、実践的に
8. 一貫した開始の合図でワインドダウンを固定する
   特定のお茶、本、特定のプレイリストなど、繰り返される就寝前の儀式は、時間をかけて眠気を誘発する条件づけられた合図になる。
   ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
9. 最大の障害に対するif-thenプランを書く
   「[障害が発生したら]、私は[具体的な対応]をする」— 事前に決めておくことが障害の力を奪う。
   If-Thenプランニング、実践的に
10. 就寝前の心配バッファー
    午後または早い夕方の10分間の心配見直しを使い、夜間の反芻から睡眠を守る。
    心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める

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