コーチングプラクティス： もし〜ならば・ルール・行動

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役立つかもしれないプラクティス

1. If-Thenプランニング、実践的に
   if-thenプラン(実行意図とも呼ばれる)は、目標を典型的に脱線させる特定の状況にどう対応するかを事前に指定します:「状況Xが起きたら、私はYをする」。94の研究にわたるメタ分析は、目標達成に中〜大の効果を見出しました — 目標設定研究において最も信頼できる単一の技法の一つです。
2. すべての目標行動について、いつとどこを指定する
   「[時間]に[場所]で[行動]をする」— 具体性が自動的な引き金を作る。
   If-Thenプランニング、実践的に
3. 目標行動のためのif-then実行意図を設定する
   いつ、どこで、どのように行動するかを具体的にする — 単に意図があるかどうかではなく。
   双曲割引 — なぜ未来の自分はいつも損をするのか
4. よくある障害が来る前に計画する
   ステーションを放棄する最も可能性の高い3つの理由を特定し、それぞれについて具体的な「もし〜なら」の対応を書く。
   フォン・フォワイエ・メソッド
5. 最も予測可能な誘惑に対するif-thenプランを書く
   「[誘惑]への衝動を感じたら、代わりに[代替行動]をする」。
   If-Thenプランニング、実践的に
6. 「それで、その次は?」を3回問う
   最初の結果で止まらない。連鎖を少なくとも2ステップ先まで追う。
   二次思考:それで、その次は?
7. メンタル・コントラスティングとif-thenプランを組み合わせる(MCII)
   成功を空想し、次に主要な障害を鮮明に想像し、それからif-thenを書く — その順序が重要。
   If-Thenプランニング、実践的に
8. 障害を具体的な反応に結びつける「もし〜なら」計画を立てる
   「もし［障害が起きたら］、私は［具体的な行動］をする」——この計画こそが、メンタル・コントラスティングを行動変容に変換するものです。
   メンタル・コントラスティングとWOOP
9. 一つの明確で二値の線を引く
   「もっと少なく」や「適度に」を、明らかにオンかオフかのルールに置き換える。
   ブライトライン・ルール:「ゼロ」が「少し」に勝るとき
10. 優先事項を妨害から守るif-thenプランを書く
    「[競合する要求/気を散らすものが現れたら]、私は目標を放棄するのではなく[委任/延期/断る]をする」。
    If-Thenプランニング、実践的に

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