コーチングプラクティス： 瞑想の難易度の違い

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役立つかもしれないプラクティス

1. 難易度を上げる――前方と後方へのカウント
   10から1までが安定したら、10から1へと逆にカウントするか、カウントと呼吸感覚を別々の対象として交互に使ってみる。
   呼吸カウント瞑想
2. 正精進——緊張と弛緩の中道
   瞑想と人生における努力を、琴の弦のように——強すぎず（緊張）、緩すぎず（弛緩）——調整する。
   実践的な人生の枠組みとしての八正道
3. 対処法を適用する前の、正確な蓋の特定
   瞑想の障害について何かをする前に、五蓋のうちどれが実際に存在しているのかを名指す。
   五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う
4. 沈滞と動揺のバランスを取る
   心が鈍くなったら活気づけ、心が急いていたら落ち着かせる。
   シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
5. 五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う
   五蓋（感覚的欲求、悪意、惛沈睡眠、掉挙悪作、疑）は、瞑想と心の明晰さを妨げるものについての古典的な仏教の分類法だ。それぞれに特定の対処法がある。この枠組みは形而上学的なものではなく実践的なもので、瞑想者に対し、実際に集中を妨げているものを診断する語彙を与える。エビデンスは主にメカニズム的なものであり、現代心理学は各蓋のパターンを別の名前のもとで裏づけている。
6. 9つの段階を競争ではなく地図として理解する
   シャマタの9つの段階的なステージは通常の発達過程を説明する——それを知ることで挫折を防げる。
   シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
7. 週ごとの蓋パターンレビュー
   実践の中で最も頻繁に現れる蓋を追跡し、セッション内の対処法だけでなく生活条件の原因を特定する。
   五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う
8. 努力の不要性(「集中しない」原理)
   技法を受動的で簡単なものにしておく――TMの中心的な主張は、努力が逆効果だということ。
   超越瞑想(TM)
9. 惛沈睡眠（こんじんすいみん）への対処
   瞑想中の鈍さや眠気には、さらなる落ち着きではなく活性化する対処法が必要だ。
   五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う
10. 疑（ぎ、ヴィチキッチャー）への対処
    実践、指導者、あるいは自分の能力への疑いが瞑想を麻痺させるとき、それを概念的に解決しようとするのではなく検証する。
    五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う

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