ネガティブな考えが堂々巡りする：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「ネガティブな考えが堂々巡りする」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

1. ノーティングを使って反すうを中断する
   反すうのループが始まったら、それぞれの再発をノーティングする ― 『またXについて考えている』 ― 戦うのではなく思考から脱融合するために。
   ノーティング実践ガイド
2. 自己批判的な反芻を置き換えるために自己への思いやりを適用する
   自己批判的なループに、苦しんでいる友人に向けるのと同じ温かさで応じる。
   反芻思考焦点化CBT(RFCBT)を実践的に理解する
3. 反芻のループを止める
   きっかけを再生していることに気づいて方向を変える——反芻はガソリンであって、エンジンではない。
   90秒ルールを実践する
4. 自己増幅する前に、暴走するネガティブ・フィードバックループを断ち切る
   ネガティブな行動のスパイラルはフィードバックループである――増幅のメカニズムを特定できれば、それを断ち切ることができる。
   フィードバックループと行動変化
5. 認知の歪みに名前をつける
   思考を既知の思考の罠――破局化、心の読みすぎ、全か無か――と照合する。
   認知的リフレーミングを実践的に理解する
6. 認知の歪みを見つける
   破局化、全か無か思考、心の読みすぎといった繰り返し現れる思考の誤りを学び、見た瞬間にラベルをつける。
   認知行動療法（CBT）を実践的に理解する
7. 過度の一般化
   ひとつ、あるいは少数の否定的な出来事から広範な結論を導く。
   認知の歪み：不安とうつの背後にある思考の誤り
8. 仮定の心配を手放す練習をする
   行動できない「もしも」の心配については、それを認め、優しく注意を方向転換する。
   ワリー・ツリー(心配の木)
9. 距離化の儀式で「おしゃべり」を中断する
   「おしゃべり」のループが始まったとき、一人称の反芻から観察者の視点へと動く、繰り返し可能な儀式を作る。
   セルフ・ディスタンシング・ジャーナリング
10. 認知的注意症候群を断ち切る
    心配-反芻-脅威モニタリングのループを認識し、それが一サイクルを完結する前にそこから抜け出す。
    脱同一化マインドフルネスを実践する

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• 同じ考えがぐるぐる戻ってくる — あの口論、あの失敗、あの心配 — 今度の周回こそ解決してくれるかのように、百回目の再生をしている — そのループをループとして認識して、またそこに引き込まれないようにしたい。→
• 頭の中のループは攻撃そのもの — 役立たず、バカ、失敗作と繰り返す — 他の誰にもこんな言い方はしないのに、必要なときに、その優しさのほんの一部さえ自分に向けられない。→
• 何時間もたってもまだ、同じ場面をループで再生している→
• いつも同じ連鎖になる — 睡眠が悪くて、ジャンクフードを食べて、運動をサボって、最悪な気分になって、全部が自分で自分を養っていく — 一度始まると、燃え尽きるまで止められない滑り台のように感じる。→
• まさにその考えをつかまえたし、それは頭がやってくる思考のトリックのひとつじゃないかと心のどこかで思っている→

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