コーチングプラクティス： 夜はスマホを見ない

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役立つかもしれないプラクティス

1. 午後9時以降、スマホをアラームのみモードに設定する
   午後9時以降、あなたのスマホは通話のみ受け取れるようにすべきだ——それ以外はすべてサイレントに。
   スマホのない寝室
2. スマホは常に寝室の外で充電する
   スマホは一晩中別の部屋で充電する——このシンプルな変化一つで、睡眠を乱す4つの経路が同時に排除される。
   スマホのない寝室
3. 就寝時のスマホスクロールを紙の本に置き換える
   紙の本は、ブルーライトも、通知も、変動報酬のループもなくリラクゼーションを提供する。
   スマホのない寝室
4. 専用の目覚まし時計を使って寝室から電話を排除する
   安価な目覚まし時計は電話が寝室にあることを正当化する口実を取り除き、部屋全体をデバイスから解放する。
   単機能デバイス
5. スマホのない寝室
   はい、意味のある効果量とともに。寝室にあるスマホは複数のメカニズムを通じて睡眠を損ないます:ブルーライトがメラトニンを抑制し、通知が睡眠構造を断片化し、刺激的なコンテンツとベッドとの結びつきが脳を睡眠に逆らうよう条件づけます。スマホを取り除くことはこの3つすべてに対処し、あらゆる主要な睡眠医学ガイドラインで推奨されています。エビデンスはRCTというより観察的なものですが、シグナルは複数の研究にわたって一貫しています。
6. 定義された日々の時間帯にダムフォン、あるいはスマホなしの時間を使う
   スマホがベーシックな電話に置き換えられる、あるいは完全に片づけられる日々の時間帯を指定する。
   グレースケール・フォンモードと行動デザイン
7. 画面の締め切り時刻を決める
   画面を片付ける一定の時刻を決め、巻き取りの時間を守る。
   デジタル・サンセット
8. チェックをスケジュールされたピックアップ・ウィンドウに置き換える
   衝動が起きるたびにスマホを手に取るのではなく、夕方に2回のピックアップ・ウィンドウを指定する。
   フォン・フォワイエ・メソッド
9. 社交的な食事でフォン・スタックを使う
   他者との食事では、すべてのスマホをテーブルの中央に画面を下にして置く——先に手を伸ばした人の負け。
   グレースケール・フォンモードと行動デザイン
10. 一つの部屋をスマホなしと宣言してメソッドを拡張する
    ダイニングルーム、寝室、あるいはバスルームのうち一つをスマホなしのゾーンとして選び、フォワイエの境界を強化する。
    フォン・フォワイエ・メソッド

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