コーチングプラクティス： エッティンゲンの未来思考法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 障害と向き合うことを、自由な夢想や耽溺と区別する
   メンタル・コントラスティングは、純粋なポジティブ思考とも、純粋なネガティブな心配とも異なります——同時に両方の未来を心に抱く必要があります。
   メンタル・コントラスティングとWOOP
2. 未来の世代への共感
   自分の選択が築いている世界に住むことになる人々の暮らしを、能動的に想像する。
   グッド・アンセスター:人生に意味をもたらす「長い道」思考
3. プラットフォーム思考：一つの結果を最適化するのではなく、多くの未来を可能にする能力を築く
   単一の結果を最適化するのではなく、隣接可能性を複数の方向に広げるスキル、ツール、人間関係に投資する。
   隣接可能性を実践する
4. WOOP:願い・結果・障害・計画
   WOOP——願い(Wish)、結果(Outcome)、障害(Obstacle)、計画(Plan)——は、ガブリエレ・エッティンゲンの科学に基づいた目標戦略だ:最良の結果を思い描き、次に自分を阻む内なる障害に意図的に向き合い、それをif-thenの計画と組み合わせる。純粋なポジティブシンキングとは異なり、WOOPはメンタル・コントラスティングと実行意図を組み合わせており、両方の要素がランダム化比較試験による本物の裏付けを持つ。
5. 意思決定のための七世代テスト
   重要な選択をする前に、それが7世代先の人々にどう影響するかを問う。
   グッド・アンセスター:人生に意味をもたらす「長い道」思考
6. コミットする前にプレモーテムを行う
   その決定がすでに失敗したと想像する──そしてなぜかを問う。
   ベットする思考
7. メンタル・コントラスティングとWOOP
   WOOPはメンタル・コントラスティングと実行意図を組み合わせた、四つのステップからなる一つの手法です——Wish（願望）、Outcome（結果）、Obstacle（障害）、Plan（計画）。メンタル・コントラスティングは、ガブリエレ・エッティンゲンが開発した技法で、望む未来（結果）を鮮明に思い描き、その後、それを妨げる具体的な障害（障害）と向き合わせるというものです——この対比が、動機づけと計画立案を同時に活性化させます。計画のステップでは実行意図が加わります。これは「もし〜なら、〜する」というルール（「もし［障害］が起きたら、私は［行動］をする」）で、その動機づけを自動的な行動反応へと変換します。2021年のメタ分析（Wang、Wang、Gai、Frontiers in Psychology誌）では、複数のRCT（ランダム化比較試験）にわたるWOOP／MCIIの一連の手順全体をプールしたところ、健康、学業、職業のさまざまな領域にわたって目標達成への有意なポジティブな効果が見出されました。四つのステップすべてを完了した場合が、結果のイメージだけを含むいかなる単一のステップよりも優れていました。
8. 未来の自己を具体的なディテールで鮮明に思い描く
   未来の自己のイメージが具体的で感覚的であるほど、その幸福を割り引く度合いは減る。
   未来の自己との連続性を実践する
9. 確実性ではなく確率で考える
   「これは起こると思う」を「70%の確率でこれが起こると思う」に置き換える。
   ベットする思考
10. 自分の将来の人生にも当てはまる他のことを特定する
    フォーカリズムは、まだ存在するはずの他のすべてのことを無視することで、未来の出来事を実際より大きく見せる。
    感情予測:なぜ自分の気持ちを見誤るのか

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