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RAIN法マインドフルネス：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

  1. RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
    RAINはターラ・ブラックが開発した4ステップのマインドフルネス実践で、Recognize（認識する）、Allow（許す）、Investigate（探る）、Nurture（慈しむ）の頭文字を取っています。恐れ、恥、悲しみ、怒りといった困難な感情に、回避したり圧倒されたりするのではなく、マインドフルな気づきをもって向き合うよう設計されています。各ステップは、受容ベースの療法（ACT、MSC、MBCT）と共通するメカニズムに基づいていますが、RAINという一連の手順そのものは実践者によって開発されたものであり、単独のプロトコルとして独立した臨床試験は行われていません。
  2. ミニRAIN：日中に使える2分間バージョン
    困難な瞬間の最中に感情的な反応性を断ち切るため、2分間で4つのステップを素早く適用する。
    RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
  3. RAINの後：自然で開かれた気づきの中に休む
    4つのステップの後、残された開かれた気づきの中に休む——すぐに「する」ことに戻らない。
    RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
  4. トニー・ロビンズのラピッド・プランニング・メソッド（RPM）を実践的に使う
    トニー・ロビンズのラピッド・プランニング・メソッドは、計画を3つの問いを中心に再構成します：何が欲しいか（Result／結果）、なぜそれが欲しいのか（Purpose／目的）、そして最も効率的な道筋は何か（Massive Action Plan／大規模行動計画）。「どうやっての前になぜ」という順序は、目的と実行意図に関する動機づけ研究と一致しています。RPMは正式に研究されたプロトコルというより実践者の枠組みです。
  5. RPM形式でアイデアとコミットメントを捉える
    新しいコミットメントが入ってきたら、どのリストにも追加する前に、すぐに問う：結果、目的、最初のMAPの行動。
    トニー・ロビンズのラピッド・プランニング・メソッド（RPM）を実践的に使う
  6. 大規模行動計画（MAP）を構築する
    結果に向かって動く可能性のあるあらゆる行動をブレインストームし、それから実際に動くものだけに徹底的に絞り込む。
    トニー・ロビンズのラピッド・プランニング・メソッド（RPM）を実践的に使う
  7. RACIマトリクスを実践的に使う
    RACIマトリクスは、プロジェクトの重要な意思決定やタスクごとに、すべての人に4つの役割——Responsible（実行責任者）、Accountable（説明責任者）、Consulted（相談対象者）、Informed（報告対象者）——のいずれかを割り当てます。その主な価値は、最も一般的な2つのチームの失敗を防ぐことです：誰も所有していないために仕事が抜け落ちること、そして多くの人が承認しなければならないと感じるために意思決定が停滞することです。
  8. 根本的受容を実践する
    根本的受容とは、変えられない苦痛も含め、現実をあるがままに完全に認めること――それと戦うのではなく。Tara Brachが教え、弁証法的行動療法(DBT)に根ざすこの概念は、承認や諦めではない。それは、抵抗が本来の苦痛の上に加える余分な苦しみを止めるためのスキルである。受容ベースのスキルは臨床実践(DBT、ACT)においてよく確立されており、RAINは実践者がそれらを応用するための枠組みである。
  9. RACIを意思決定ログと組み合わせる
    誰が決めるかを知ることはシステムの半分にすぎない——何が決められたかを記録することが説明責任のループを閉じる。
    RACIマトリクスを実践的に使う
  10. R——起きていることを認識する
    立ち止まって今実際に存在しているものを名づける。「恐れがここにある」「怒りがここにある」「恥がここにある」。
    RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法

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