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瞑想指導入門ルーティン：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 呼吸を数える(数息観)
    呼吸を一から十まで数えて最初からやり直す。安定した心への伝統的な入門実践だ。
    禅の実践(座禅とその先)
  2. 1日2回20分のルーティン
    朝と午後遅くに、それぞれ約20分間、毎日実践する。
    超越瞑想(TM)
  3. 日常への統合—通勤や用事の歩行を実践として使う
    その持続時間を通じて維持する正式な実践の要素を一つ選ぶことで、日常の歩行の一部を瞑想に変える。
    歩行瞑想を実践的に
  4. 継続的ノーティング ― 実践を日常の活動に拡張する
    日常のタスクを通して心的出来事についての継続的な背景ノートを保ち、非公式に観察者の姿勢を維持する。
    ノーティング実践ガイド
  5. 日常のインフォーマルなマインドフルネス
    食べること、皿洗い、歩くことなど、一つの日常的な活動に完全な注意を実践として持ち込む。
    マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
  6. 沈黙（瞑想や静けさ）
    数分間の静けさ——瞑想、呼吸法、祈り——から一日を始める。
    実践的なミラクルモーニング
  7. 一貫したカシナの日課の構造化
    1日2回、30分のセッション ― 朝1回、夕方遅くに1回 ― 対象と環境の厳格な一貫性とともに。
    カシナ瞑想:物理的対象を通じた集中
  8. 何度も繰り返す小さな垣間見——マイクロドーズの届け方モデル
    長い座りではなく、一日を通して多くの短い接触を通じてノンデュアル・アウェアネスを訓練する。
    ノンデュアル・アウェアネス、実践的に
  9. 長時間のセッションをたまに行うより、短いセッションを頻繁に行う
    複数の短いセッションは、神経学的に習慣をより確実に築く——たまの長いセッションよりも。
    シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
  10. 3分間の呼吸空間
    忙しい一日の途中で自動操縦から抜け出すための、短い3ステップのミニ実践。
    マインドフルネスストレス低減法(MBSR)

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