コーチングプラクティス： 地中海式ダイエットと心の健康（寝る前に）

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役立つかもしれないプラクティス

1. 気分と健康のための地中海式ダイエット
   野菜、豆類、オリーブオイル、魚、全粒穀物が豊富な地中海式ダイエットは、観察研究において、うつ病の発症率の低さと全体的な幸福感の向上と結びついている。少数のランダム化試験が気分への効果を支持しているが、証拠の大半はまだ相関的なものであり、臨床的なうつ病の単独の治療法ではない。
2. 地中海式食事パターンへ移行する
   地中海式パターンは、身体的・精神的健康の両方について最もよく研究された抗炎症食のひな型だ。
   気分のための抗炎症食——実践編
3. エキストラバージンオリーブオイルを主な調理用油にする
   調理と味付けにおいて、種子油やバターをエキストラバージンオリーブオイルに置き換える。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
4. 週に4回以上、豆類を食べる
   レンズ豆、ひよこ豆、豆類を、付け合わせではなく主要なタンパク質と食物繊維の源にする。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
5. 未加工食品中心の食事パターンにシフトする
   より多くの最小限に加工された未加工食品を、より少ない超加工食品を ― 完璧よりもパターンを。
   栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
6. マグネシウムを不安ツールとしてだけでなく睡眠の質のてこ入れとして使う
   マグネシウムはGABA活性を支え、コルチゾールを減らすことで入眠と睡眠持続を改善する — その効果は間接的に気分にも恩恵をもたらす。
   マグネシウムと不安を実践に活かす
7. 全粒穀物を選び、精製された炭水化物を置き換える
   オーツ麦、大麦、ファッロ、玄米はエネルギーと気分を持続させる。白パンや菓子パンはどちらも急上昇させた後に急降下させる。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
8. 厳格な遅い食事のカットオフを設定する
   目標とする睡眠時刻の少なくとも2〜3時間前に食事をやめる。
   タイム・リストリクテッド・イーティングを実践する
9. 毎日、少量のナッツと種子を食べる
   1日30gのクルミ、アーモンド、ミックスナッツは、脳機能のための脂質、タンパク質、主要な微量栄養素を提供する。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
10. タンパク質摂取のタイミングで気分とエネルギーを安定させる
    タンパク質豊富な食事は血糖値の変動を鈍らせ、神経伝達物質の合成を支える — どちらも気分のレバーだ。
    プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド

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