エキストラバージンオリーブオイルを主な調理用油にする

調理と味付けにおいて、種子油やバターをエキストラバージンオリーブオイルに置き換える。

Why it works

エキストラバージンオリーブオイルには、イブプロフェンと似たCOX阻害作用を持つフェノール化合物オレオカンタールと、細胞膜の流動性を支えるオレイン酸が豊富に含まれる。慢性炎症と、神経細胞の膜の健全性の低下は、どちらもうつ病のリスクに関与しており、オリーブオイルは両方の経路に働きかける。抗酸化ポリフェノールもまた、酸化ストレスから神経細胞を保護する。

How to do it

1. 中火での炒め物や冷菜すべてに、（「ライト」や精製されたものではなく）エキストラバージンオリーブオイルを使う。
2. サラダ、ローストした野菜、豆類には、熱に弱いポリフェノールを保つため生のまま回しかける。
3. 地中海式の試験プロトコルに沿って、1日あたり大さじ2〜4杯を目安にする。
4. 涼しく暗い場所に保管し、開封後3〜4か月以内に使い切ってポリフェノール含有量を守る。

エビデンス

オリーブオイルの摂取は、地中海のコホート研究において炎症マーカーの低下とうつ病リスクの低さに結びついている。PREDIMED試験は、オリーブオイルを補った地中海式ダイエットが心血管イベントを減らしたことを見出した。この試験における気分のデータは副次的で観察的な性質のものである。 (observational)

オリーブオイルについての気分に特化した証拠の大半は、オリーブオイルとうつ病についての単独の試験ではなく、より広い食事研究に埋め込まれた観察データに由来する。

出典

• Estruch et al. (2013), PREDIMED trial, New England Journal of Medicine

よくある間違い

調理に「ライト」オリーブオイルを使うこと。精製によってほとんどのポリフェノールが失われており、脂質は提供しても生理活性化合物は提供しない。