コーチングプラクティス： 寝る前に振り返るRPEスケール

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役立つかもしれないプラクティス

1. RPEスケール
   自覚的運動強度(RPE)スケールは、主観的な運動強度を、心拍数、乳酸値、VO2と信頼性高く相関する標準化された数値に変換する。心拍数と一緒に、あるいはそれに代えてRPEを使うことで、実際にどう感じるかに基づいてトレーニング負荷を自己調整できる——デバイスでは検知できない疲労、ストレス、睡眠、体調不良を考慮に入れて。このスケールの妥当性は運動科学において十分に確立されている。
2. ボルグスケールを自分の実際の生理に較正する
   6〜20のボルグスケール(あるいは0〜10のRPE)は、それぞれの数値が自分の身体でどう感じられるかを知っている場合にのみ機能する。
   RPEスケール
3. 心拍数モニターなしでRPEを使って有酸素強度を設定する
   有酸素ベースにはRPE5〜6、テンポにはRPE7〜8、インターバルにはRPE9〜10を目標にする——心拍数モニターは一切不要だ。
   RPEスケール
4. セッション後のRPEレビューを使って早期にオーバーリーチングを検知する
   トレーニングブロック全体にわたるRPEのドリフトを追跡する——同じ負荷でのRPEの上昇は、オーバーリーチングの最も早いシグナルだ。
   RPEスケール
5. 4-7-8呼吸法を入眠儀式として使う
   就寝前にベッドで4〜8サイクル行うことで生理的な高ぶりが減り、眠りへの移行を助ける。
   4-7-8呼吸法を実践する
6. コーチやトレーニングパートナーとのコミュニケーション言語としてRPEを使う
   共有されたRPEのボキャブラリーは、主観的な経験をコーチが行動できる客観的なプログラミングデータに変える。
   RPEスケール
7. PMRを睡眠への移行に使う
   ベッドに横たわった状態でシーケンスを行い、身体的な覚醒を下げ、睡眠への移行を楽にする。
   漸進的筋弛緩法 実践ガイド
8. 固定パーセンテージの代わりにRPEを使って筋力トレーニングの負荷を設定する
   スクワットでのRPE8は、あと2レップ残っていることを意味する——これはその日の実際の状態に負荷を較正する。
   RPEスケール
9. 睡眠のための夕方のヨガルーティン
   就寝30〜60分前の穏やかな15分間のヨガシーケンスは、コルチゾールと深部体温を下げ、入眠を早める。
   ストレスのためのヨガ:研究が示すこと
10. RPEを使って日々のトレーニング負荷を自己調整する
    予定していた中程度のセッションが通常の6/10ではなく8/10に感じるなら、身体は何かを伝えている——それに応じてセッションを調整する。
    RPEスケール

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