コーチングプラクティス： 寝る前の「不安の木」ワークシート

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「寝る前の「不安の木」ワークシート」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

1. ワリー・ツリー(心配の木)
   ワリー・ツリーは、心配事を「今行動できる現在の問題」と「行動できない仮定の心配」に分類し、前者を問題解決へ、後者を手放すことへと導くCBTの決定木技法です。オープンエンドな心配を、構造化された有限のプロセスに置き換えることで、反芻のループを断ち切ります。
2. 指定された心配の時間帯に心配を封じ込める
   緊急でない心配を、その日の後半の固定された20分間の窓に先送りする。
   ワリー・ツリー(心配の木)
3. 就寝前の心配バッファー
   午後または早い夕方の10分間の心配見直しを使い、夜間の反芻から睡眠を守る。
   心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める
4. 一日の早い時間に心配タイムを設ける
   就寝時の心配に、より早い特定の時間帯を与えて封じ込め、夜はそれを先送りする。
   不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
5. 書かれたワリー・ツリーの分類でループを外在化する
   頭の中で木を実行するのではなく、各心配を決定分岐に沿って書き出す。
   ワリー・ツリー(心配の木)
6. 心配を現在のものか仮定のものかに分類する
   「これは今起きている本当の問題か、それとも「もしも」のシナリオか?」と自問する。
   ワリー・ツリー(心配の木)
7. 現在の問題を具体的な行動計画に変える
   本物で行動可能な心配については、一つの次のステップを定め、スケジュールする。
   ワリー・ツリー(心配の木)
8. 心配ログ:心配を捕捉し分類する
   心配が浮かぶたびに書き留め、心配ウィンドウの前に解決可能か仮定的かに分類する。
   心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める
9. 予定を組んだ心配の時間で心配を封じ込める
   心配に1日20分の枠を割り当て——それ以外の時間はそこへ心配を差し向ける。
   不確実性の受容:GADへのCBTにおける中核スキル
10. 就寝前の心配事ジャーナルで認知的負荷を軽減する
    翌日のToDoリストと侵入してくる心配事を就寝前に書き出す——外在化された思考は入眠時に注意を奪い合わなくなる。
    ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する

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