コーチングプラクティス： 長時間の集中で注意力が落ちる現象

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役立つかもしれないプラクティス

1. グリマー・ハンティング
   安全や心地よさを感じさせる小さな感覚的手がかりを、意図的に環境の中から探す。
   グリマー:安全を合図する小さな瞬間
2. 注意を反応的に引っ張る環境要因を減らす
   常に注意を奪い合う通知、バッジ、周囲のシグナルを取り除くか消音する。
   注意管理を実践する
3. パノラマ的な気づきへの拡張
   通常の狭い焦点から、感覚経験の全体像を同時に含むように意図的に注意を広げる。
   オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
4. 個々の音への選択的注意
   複数の音源の中から一つの明確な音源を意図的に選び、そこに注意を保つ。
   注意訓練法(ATT)を実践する
5. 柔軟な注意を訓練する
   外的な手がかりと内的な経験の間で、意図的に注意を移動させることを練習する——そしてまた戻る。
   脱同一化マインドフルネスを実践する
6. 注意の配分
   感情が発火する前に、状況の感情を刺激する要素から注意をそらす。
   認知的再評価 対 抑制を実践的に使う
7. メタ認識で漂いを捉える
   さまよいが何分も奪ってしまう前に、自分が漂ったことに気づく。
   マインドワンダリングとデフォルトモードネットワーク
8. 掉挙悪作（じょうこおさ）への対処
   落ち着きのなさと不安には、より高い警戒ではなく、落ち着かせ、地に足をつけ、注意の範囲を狭めることが必要だ。
   五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う
9. 音の間での素早い注意の切り替え
   合図に応じて音源間で注意を切り替え、それぞれの切り替えを意図的で即座なものにする。
   注意訓練法(ATT)を実践する
10. 通知の全面監査を行う
    通知を送ってくるすべてのアプリを棚卸しし、それぞれを単一の基準 ― リアルタイムの応答が本当に必要か ― で評価する。
    通知バッチ処理:あなたの注意を取り戻す

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