コーチングプラクティス： 息を吐くときに数える呼吸瞑想

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役立つかもしれないプラクティス

1. 吐く息でカウントする
   それぞれの吐く息で無言でカウントする――1、2、3――10まで、そしてまた1から始める。
   呼吸カウント瞑想
2. 呼吸を数える(数息観)
   呼吸を一から十まで数えて最初からやり直す。安定した心への伝統的な入門実践だ。
   禅の実践(座禅とその先)
3. 基本のノーティング ― 上昇と下降
   呼吸の身体感覚に、吸気で『上昇』、呼気で『下降』とラベルをつける。
   ノーティング実践ガイド
4. 対象を手放す:焦点なしに坐る
   呼吸、マントラ、その他の錨に注意を固定することを手放す——単純に現前する。
   只管打坐:ただ坐る
5. カウントに感覚を加える
   それぞれのカウントを呼吸の具体的な身体感覚と組み合わせる――数字から感じられる経験へと注意を深めていく。
   呼吸カウント瞑想
6. 呼吸を主要な錨として使う
   呼吸の感覚に穏やかに注意を休ませる——呼吸という「概念」にではなく。
   シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
7. 選択のない気づき——対象を持たずに留まる
   注意を開かれた受容的な状態にして座り、経験に現れるものを何であれ瞑想の対象にする——選ぶことも追うことも拒むこともなく。
   オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
8. マインドフルな呼吸
   自然な呼吸に注意を固定し、心がさまようたびに優しくそこに戻る。
   マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
9. 難易度を上げる――前方と後方へのカウント
   10から1までが安定したら、10から1へと逆にカウントするか、カウントと呼吸感覚を別々の対象として交互に使ってみる。
   呼吸カウント瞑想
10. アーナーパーナ——入り口としての呼吸観察
    他の何かをする前に、鼻孔での自然な呼吸を観察して心を落ち着かせる。
    ヴィパッサナー瞑想、実践編

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