コーチングプラクティス： 血糖値切れ説という思い込みを見直す

事前に決めたルールは決断の時点で意志力を必要としない——決定はすでに下されている。

意志力が試される状況にデフォルトのルールを設定する

自制心は一定ではない—難しい選択は自分の個人的なピーク時間帯に配置する。

一日の中で意志力が高い時間と低い時間を追跡する

『スタンフォードの自分を変える教室』は、ケリー・マクゴニガルがスタンフォード大学で教えていた講座から生まれた著書であり、自己制御に関する研究を一つの主張へと統合している。意志力とは、無限にある内なる資源をより強く望むことで呼び出せるものではなく、生物学的な反応—前頭前皮質が媒介する「一時停止して計画する」反応—であるというものだ。これはオリジナルの研究ではなく実践者による統合であり、その区別は重要である。なぜなら、この主張が部分的に依拠していた一つの柱が崩れているからだ。自我消耗、すなわち自制心が筋肉のように消耗するという考えは、23の研究室による事前登録済みの追試において、ほぼゼロに近い効果しか示さなかった。精査に耐えて残るのは、より頑健な部分である。ストレス、睡眠不足、脅威の状態は前頭前皮質の調整機能を測定可能なほど損なうこと。失敗の後の厳しい自己批判はより悪い回復を予測すること(より良い回復ではなく)。そして、最も自制心があるように見える人々は、より多くの誘惑を打ち負かしているのではなく、より少ない誘惑にしか出会っていないと報告していること。したがって、消耗という比喩がぐらついている箇所でも、この本の実践的な筋道は保たれている。確実に機能する戦略は、より多くの意志力を作り出そうとするのではなく、環境設計、事前コミットメント、タイミングを通じて、意志力への要求そのものを下げるものである。

意志力の本能:自制心とは実際には何なのか

自制心は一定ではない—難しい選択は自分の個人的なピーク時間帯に配置する。

iOSのスクリーンタイムやAndroidのDigital Wellbeingを使い、各SNSアプリに1日のハードな上限を設定する。

標準搭載のスクリーンタイムツールでハードな上限を設定する

誘惑の瞬間に議論すべきものが何も残らないよう、事前に決める。

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