コーチングプラクティス： カフェインを戦略的に使う カフェインと不安の関係

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役立つかもしれないプラクティス

1. カフェインがパフォーマンスを助けるのではなく不安を悪化させているときを認識する
   カフェインはコルチゾールとノルエピネフリンを増やす — 高用量またはストレス下では、集中力ではなく不安を増幅させる。
   戦略的なカフェイン活用
2. カフェイン-不安サイクルを支えるために水分補給を維持する
   軽度の脱水はカフェインの不安誘発効果を増幅させ、不安症状を模倣する。
   カフェインと不安:研究が実際に示していること
3. 最初のカフェインを90分遅らせる
   コルチゾールが自然にピークを迎えるまで待ってからカフェインを摂る。
   カフェインと不安:研究が実際に示していること
4. マグネシウムを枯渇させるものを特定し減らす
   アルコール、カフェイン、高糖質、慢性ストレスはすべてマグネシウムの排出を増やす — これらが存在すると必要摂取量は上がる。
   マグネシウムと不安を実践に活かす
5. カフェインのハードカットオフ時間を設定する
   睡眠アーキテクチャを守り基準の不安を減らすため、午後の早い時間までにすべてのカフェインを止める。
   カフェインと不安:研究が実際に示していること
6. カフェインとL-テアニンを組み合わせて刺激効果をなめらかにする
   L-テアニンはカフェインの震えを鈍らせながら、集中力の恩恵は保つ。
   戦略的なカフェイン活用
7. カフェインによる不安を認識し管理する
   カフェインがあなたを不安あるいは神経質にするなら、それは交感神経刺激薬として働いている——不安は、アデノシン遮断が覚醒を超えて活性化へとオーバーシュートしているのだ。
   カフェインのタイミング:睡眠を壊さずコーヒーを使う方法
8. 習慣ではなくコルチゾールのリズムにカフェインを合わせる
   コルチゾールとの重複とカフェイン耐性を避けるため、最初のコーヒーを起床後60〜90分遅らせる。
   内なる時間と時間生物学
9. コールドターキーではなくカフェインを漸減する
   離脱による不安の急上昇を避けるため、週に10〜20%ずつ摂取量を減らす。
   カフェインと不安:研究が実際に示していること
10. カフェインとL-テアニンを組み合わせて不安の刺を和らげる
    お茶に含まれるアミノ酸L-テアニンは、カフェインのそわそわした副作用に対抗する。
    カフェインと不安:研究が実際に示していること

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