コーチングプラクティス： 地中海式食事法:赤身肉を減らす

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役立つかもしれないプラクティス

1. 赤身肉と加工肉を減らし、時々の楽しみにする
   地中海式ダイエットは赤身肉を月に数回に限る――加工肉はさらに少なく。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
2. デロード週間中は睡眠と栄養を優先し、超回復を最大化する
   睡眠の質が悪く栄養不足のデロード週間は、適応の恩恵のほとんどを逃す — 回復にはストレスの削減だけでなく、材料が必要である。
   デロード週間
3. 自分自身のタンパク質目標量を知る
   1日のタンパク質目標量を概算しておき、タンパク質不足になって食べ続けやすくなるタイミングを認識できるようにする。
   プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド
4. 体重ではなく除脂肪体重を追跡する
   体重は長寿にとって最も重要なもの — 総体重ではなく、除脂肪体重と脂肪量の比率を覆い隠します。
   筋肉量の維持:長生きのために筋力を保つ理由
5. 控えめな動物性タンパク質を伴う、主に植物性の食事を摂る
   ブルーゾーンの人口集団はほとんど植物、豆、全粒穀物を食べる――肉を食べないのではなく、めったに、少量だけ食べる。
   ブルーゾーンの原則：パワー9の長寿の実践
6. タンパク質への食欲と一般的な空腹を区別する
   「何を食べても満たされない」という特定の空腹がタンパク質不足を示すものであり、単に食べ物が足りないという意味ではないことを見分けられるようになる。
   プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド
7. 頻度デロードを使う:全力の強度を保ちながら週のトレーニング日数を減らす
   セッションの質を保ちながら、単純にトレーニング日数を週4日から2日に減らすことで、セッションごとの作業量を変えずに神経系に追加の回復を与える。
   デロード週間
8. デロード週間を、負荷を下げた状態での技術・モビリティ作業に使う
   軽い負荷は、重いストレスの下では雑になってしまう動作の質に集中することを可能にする — デロード週間は最も価値の高い技術のウィンドウである。
   デロード週間
9. 空腹満腹スケール――3〜7の窓の中で食べる
   0〜10のスケールで空腹が3に達したときに食べ始め、満腹が7に達したときに止める――飢えでも詰め込み過ぎでもなく。
   マインドフル・イーティングを実践に活かす
10. 植物性と動物性の両方からタンパク質の多様性を築く
    完全なアミノ酸カバレッジと腸内細菌叢の健康を支えるために、週を通してタンパク源を変化させる。
    プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド

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