コーチングプラクティス： 行動変容ステージモデルの変化のプロセスを使うとき
取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「行動変容ステージモデルの変化のプロセスを使うとき」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。
役立つかもしれないプラクティス
- 初期には経験的プロセスを、後には行動的プロセスを適用する
早期には意識化と感情的喚起を使い、コミットした後には逆条件づけと刺激コントロールを使う。
実践的な「変化のトランスセオレティカル・モデル」 - 戦略を選ぶ前に今のステージを特定する
何をすべきか決める前に、変化のサイクルの中で実際にどこにいるかを診断する。
実践的な「変化のトランスセオレティカル・モデル」 - 予測可能な障害に対してif-thenのコミットメントを使う
その行動を最も脱線させやすい特定の状況への対応をあらかじめ計画しておく。
コミットされた行動を実践する - 英雄的な飛躍ではなく、小さな調整をする
自分の価値観の方向へ最小の行動を調整することで行動を変える――準備ができたと感じるまで待つのではなく。
感情的敏捷性を実践に活かす - 結果ではなく行動を追跡する
自分がコントロールできない結果(減った体重)ではなく、コントロールできる行動(こなしたワークアウト)を記録する。
習慣トラッキング - すべての行動目標に「いつ、どこで、どのように」計画を書く
何をしようと意図しているかだけでなく、正確にいつ、どこで、どのように行動するかを具体化する。
アクション・プランニング - フィードバックループを閉じるために測定する
自分が想定していることではなく、実際に何をしているかを見るために行動を記録する。
習慣トラッキング - 本当に影響を与えようと意図しているものだけを追跡する
習慣トラッカーは控えめに作る——測定の練習としてではなく、積極的に変えようと選んだ行動のためだけに。
バレットジャーナル法を実践に活かす - 実行意図を使い、気分が悪くても開始を自動化する
when-thenプランは自動的に発動する。モチベーションや良い気分を必要としない。
感情調整としての先延ばし - 良い行動の摩擦をほぼゼロまで減らす
自分と始めることの間にあるあらゆる避けられる障害を取り除き、健康的な行動を抵抗が最も少ない経路にする。
行動変容のための環境デザイン
関連する悩み
- 行動を変えるための計画づくり
アクション・プランニング——いつ、どこで、どのように目標指向の行動を実行するかを具体化すること——は、意図と行動のギャップを埋めるために最もよく裏付けられた技法の一つです。オーベルとシーランの研究、そしてピーター・ゴルヴィツァーの実行意図に関する研究は、具体的な計画を立てることが漠然とした意図だけよりも確実に行動を増やすことを示しており、メタ分析の効果量は小から中程度の範囲にあります。
アクション・プランニング
- 行動・モチベーション
今——現在の自分がやる気のあるうちに——行動に事前にコミットし、未来の自分を縛る。
コミットメント・デバイスを使い、将来の行動を避けにくくする
- 行動計画（大きな変化のとき）
アクション・プランニング——いつ、どこで、どのように目標指向の行動を実行するかを具体化すること——は、意図と行動のギャップを埋めるために最もよく裏付けられた技法の一つです。オーベルとシーランの研究、そしてピーター・ゴルヴィツァーの実行意図に関する研究は、具体的な計画を立てることが漠然とした意図だけよりも確実に行動を増やすことを示しており、メタ分析の効果量は小から中程度の範囲にあります。
- 行動計画（始めるとき）
アクション・プランニング——いつ、どこで、どのように目標指向の行動を実行するかを具体化すること——は、意図と行動のギャップを埋めるために最もよく裏付けられた技法の一つです。オーベルとシーランの研究、そしてピーター・ゴルヴィツァーの実行意図に関する研究は、具体的な計画を立てることが漠然とした意図だけよりも確実に行動を増やすことを示しており、メタ分析の効果量は小から中程度の範囲にあります。
- 行動・トラッキング・成果
自分がすること(食事を記録した回数、歩いた分数、書いた語数)を記録し、結果(体重、体力、書き上げた章数)ではない。
遅行指標ではなく先行指標となる行動を記録する
- 行動を記録する習慣のつくり方
行動データを振り返った後の短く一貫した締めくくりの儀式は、フィードバックループを固定し、それが単なる監視になってしまうことを防ぐ。
各追跡サイクルを締めくくるフィードバック承認の儀式を作る
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