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コーチングプラクティス： 始めたばかりのときの不安に慣れていくエクスポージャー

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 心配曝露とリラクゼーションスキルを組み合わせる
    曝露期間の後、リラクゼーション実践を適用し、各セッションを鎮静化フェーズで締めくくる。
    心配曝露法を実践に活かす
  2. 心配曝露法を実践に活かす
    心配曝露法は、Thomas Borkovecが全般性不安障害(GAD)向けCBTの一環として開発した手法で、通常の回避戦略を逆転させます。心配を抑圧したり気をそらしたりする代わりに、恐れているシナリオをあえて詳細に想像し、不安がピークに達してから自然に鎮まるのを待ちます。これは慢性的な心配に特化したイマジナル(想像)曝露の一種です。エビデンス基盤はより広いCBT-GAD文献であり、そこでは心配曝露の要素が十分に裏付けられた治療パッケージの一部として登場します。
  3. 心配の刺激統制:心配を指定した時間に限定する
    毎日20分の「心配タイム」を設け、それ以外の時間の心配はすべて先送りする。
    心配曝露法を実践に活かす
  4. 不確実性耐性トレーニング
    小さな不確実性に耐える練習をして、心配せずに不確実性と共にいる能力を築く。
    心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める
  5. 心配の連鎖の奥にある核心的な恐れを特定する
    それぞれの心配を下流にたどり、最終的にそれが向かう主要な恐れている結果を見つける。
    心配曝露法を実践に活かす
  6. 各曝露の前に現実的な期待を設定する
    その状況に入る前に、恐れている予測を書き出す — そして事後にそれを現実と照らし合わせて確認する。
    恐怖のはしご:段階的曝露を実践に活かす
  7. 不安階層表を作る
    曝露を始める前に、恐怖を感じる状況を軽いものから重いものへと順にリストアップする。
    拮抗条件づけと系統的脱感作
  8. 恐れているシナリオへのイマジナル曝露
    15〜20分かけて最悪のケースの結果を意図的に鮮明に想像し、不安がピークに達してから鎮まるのを待つ。
    心配曝露法を実践に活かす
  9. 自分専用の不快さの段階を構築する
    自分が避けていることを、軽い不快さから圧倒的なものまで順位づけし、一番下から始める。
    不快さを受け入れる:抵抗を成長へと変える
  10. 行動可能な心配と行動不可能な心配を区別する
    それぞれの心配をふるい分ける:実際に何かできることが一つあるか?あるなら計画する。ないなら、それが曝露の対象になる。
    心配曝露法を実践に活かす

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