量だけでなく野菜の種類を増やす

週に5〜10種類の異なる野菜を食べることは、2〜3種類を大量に食べるよりも抗炎症的だ。

Why it works

異なる野菜は異なるクラスのポリフェノール——フラボノイド、カロテノイド、グルコシノレート、アントシアニン——を提供し、それぞれ異なる炎症経路を調節する。ポリフェノールは腸内細菌のシグナル分子として働くと同時に直接的な抗炎症性も持つ。種類の多さは、抗炎症作用を持つ短鎖脂肪酸を生成する微生物ニッチを幅広くカバーすることを保証する。量も重要だが、多様性は腸内細菌叢の豊かさと炎症マーカーの独立した予測因子だ。

How to do it

1. 普段の一週間で何種類の異なる野菜を食べているか数え、2週間ごとに1種類新しいものを加えることを目指す。
2. 調理済みと生の両方の形を含める——一部の植物栄養素は調理から、他は生のものからより吸収されやすい。
3. 色をポリフェノールの多様性の代理指標として使う：皿の上に3色以上の異なる色を目指す。
4. 冷凍野菜は完全にカウントされる——数日間保存された生の野菜より栄養的に優れていることも多い。

エビデンス

多様な植物性食品からのポリフェノール摂取は、観察研究において炎症マーカーの低下と関連している。腸内細菌叢の多様性は複数のコホート研究で野菜の種類と関連している。数千人の市民科学参加者を分析したアメリカン・ガット・プロジェクトでは、週に30種類以上の異なる植物を食べる人は、10種類未満の人よりも明らかに多様な腸内細菌叢を持つことがわかった。 (observational)

観察研究であり、食事の質は社会経済的地位、身体活動、その他の生活習慣要因と交絡している。

出典

• Carlson et al. (2019), Dietary fiber and gut microbiota composition, Nutrients (plant food diversity and microbiome)
• McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 3(3), e00031-18.

よくある間違い

限られたお気に入りの野菜（アイスバーグレタス、キュウリ、ジャガイモなど）を大量に食べるだけで種類を広げず、抗炎症効果を生むポリフェノールの幅広さを逃していること。