炎症の要因として添加糖を減らす

添加糖は複数の経路を通じてCRPなどの炎症マーカーを上昇させる——単なるカロリーの問題ではない。

Why it works

果糖（ショ糖と高果糖コーンシロップに由来）は肝臓で代謝され、新規脂肪生成、内臓脂肪の蓄積、AGE（終末糖化産物）の形成を促す。AGEはRAGE受容体を活性化させ、持続的な炎症シグナルを生む。高血糖もそれ単独でNF-κB炎症シグナル伝達を活性化させる。これらの経路はカロリーバランスとは独立している——砂糖と炎症のつながりは体重増加がなくても存在する。

How to do it

1. まず加糖飲料を排除する——これは最も血糖値を急上昇させ、最もインスリンを刺激し、最も炎症を促進する形態だ。
2. コーヒー、シリアル、ソースの明らかな添加糖を減らす——果物や自然に甘い自然食品の糖分をすべて排除する必要はない。
3. 甘いスナックを、タンパク質と脂質を含む代替品に置き換える——満腹感のシグナルが数週間かけて渇望を減らしていく。
4. 「総糖分」ではなく「添加糖」の表示を読む——炎症研究が対象としているのは添加糖の欄だ。

エビデンス

複数の対照試験が、加糖飲料の摂取がCRP、尿酸、炎症マーカーを上昇させることを示しており、糖分削減試験ではこれらの効果の逆転が見られる。健康な若い男性を対象としたランダム化試験（Aeberliら、2011）では、低〜中程度の加糖飲料摂取であっても糖代謝と脂質代謝を損ない炎症を促進することがわかり、効果が以前の研究で使われた極端な用量以下でも現れることを示している。 (rct)

Stanhopeらは管理された条件下で非常に高い果糖用量を使用した。一般的な摂取レベルでの実際の効果量はより控えめだ。

出典

• Stanhope et al. (2009), Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity, Journal of Clinical Investigation
• Aeberli I, Gerber PA, Hochuli M, et al. (2011). Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 479-485.
• Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322-1334.
• de Koning L, Malik VS, Kellogg MD, et al. (2012). Sweetened Beverage Consumption, Incident Coronary Heart Disease, and Biomarkers of Risk in Men. Circulation, 125(14), 1735-1741.

よくある間違い

総糖分摂取量を減らすことなく、通常の甘味料から「天然」の甘味料（ハチミツ、メープルシロップ、アガベ）に切り替えること——炎症と糖化の経路にとってはすべてがショ糖と同等だ。