エキストラバージンオリーブオイルを主な脂質として使う

エキストラバージンオリーブオイルは、抗炎症効果について最も証拠に裏付けられた単一食品だ。

Why it works

エキストラバージンオリーブオイル（EVOO）はオレオカンタールというポリフェノールを含み、これはシクロオキシゲナーゼ酵素（COX-1とCOX-2）——イブプロフェンが阻害するのと同じ酵素——を阻害する。精製オリーブオイルと異なり、EVOOはコールドプレス製法のためこれらのポリフェノールを保持する。EVOOのオレイン酸はまた、種子油由来の炎症促進性リノール酸を置き換えることでオメガ6対オメガ3の比率を有利にシフトさせる。両方のメカニズムとも神経炎症を抑える方向に働く。

How to do it

1. 冷たいまま使う用途（ドレッシング、料理にかける）で、バター、マーガリン、種子油をEVOOに置き換える。
2. 低〜中火の調理にEVOOを使う——その発煙点（約190〜207℃）は炒め物に十分だ。
3. ラベルに「エキストラバージン」と書かれたものを買う——「ピュアオリーブオイル」や「ライトオリーブオイル」は精製されておりポリフェノールを欠いている。
4. 過去18か月以内の収穫日のものを探す——ポリフェノール含有量は経年と光曝露で低下する。

エビデンス

EVOOのポリフェノール、特にオレオカンタールは、試験管内でCOX阻害活性を示す。PREDIMED試験では、EVOOを補った地中海式食事が心血管イベントを減らし、抗炎症バイオマーカーの改善が見られた。オレオカンタールのメカニズムはBeauchampらによって2005年にNature誌で初めて特徴づけられ、オレオカンタールがイブプロフェン様のCOX阻害作用を再現することを示し、抗炎症性の主張の根拠となっている。 (rct)

PREDIMEDは主に心血管系のエンドポイントを研究したもの。気分に特化したEVOOの効果は、抗炎症メカニズムからの二次的な推論だ。

出典

• Estruch et al. (2013/2018), Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
• Beauchamp GK, Keast RSJ, Morel D, et al. (2005). Phytochemistry: Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 437(7055), 45-46.
• Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (PREDIMED). New England Journal of Medicine, 378(25), e34.

よくある間違い

透明な瓶に入ったオリーブオイルをスーパーで新鮮さを確認せずに買うこと——古く光に曝された古いオリーブオイルはポリフェノールが劣化しており、抗炎症効果の点では実質的に精製油と同じかもしれない。