低カロリーのポリフェノール源としてハーブとスパイスを積極的に使う

ハーブとスパイスは、どんな食品よりも高いポリフェノール密度を持つ——重量あたりでベリー類や野菜より多い。

Why it works

ターメリック（クルクミン）、生姜（ジンゲロール）、ローズマリー（ロズマリン酸）、オレガノ（カルバクロール）、シナモンはすべて、炎症遺伝子発現のマスター転写因子であるNF-κBを調節するポリフェノールを含んでいる。これらはポリフェノール摂取への絶対的な貢献は小さいが積み重なる——毎食にわたって自由にスパイスを使うことは、食品の量を変えなくても意味のある日々の抗炎症負荷をもたらす。

How to do it

1. スクランブルエッグ、スープ、米にターメリックを加える。黒コショウ（ピペリン）と組み合わせるとクルクミンの吸収が最大20倍になる。
2. お茶、炒め物、ドレッシングに生の、または乾燥した生姜を使う。
3. 生のハーブ（パセリ、バジル、コリアンダー）を、付け合わせではなく野菜サイズの追加として使う。
4. スパイスを単なる風味付けではなく機能性食品として捉える——用量はおそらくあなたが普段使っているより多い。

エビデンス

個々のスパイスのポリフェノール（クルクミン、ジンゲロールなど）は細胞研究と小規模試験で抗炎症活性を示す。スパイス使用の食事全体への効果は観察的・間接的なものだ。 (mechanistic)

ほとんどのクルクミン試験は生体利用率を高めた高用量サプリメントを使用している。調理用量のターメリックは研究された用量よりも低いクルクミンしか提供しない。料理での使用による恩恵は本物だが、より小さい。

出典

• Aggarwal & Harikumar (2009), Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases, International Journal of Biochemistry & Cell Biology

よくある間違い

濃縮された抗炎症効果を期待してクルクミンサプリメントを買う一方で、毎食にわたるハーブとスパイスたっぷりの食事が同様の累積的なポリフェノール曝露を達成できることを見落としていること。