行動実験:うつ的な予測を行動でテストする

具体的な予測(「外出したら最悪な気分になる」)を立て、実際の行動でそれをテストする。

Why it works

うつ病は体系的にネガティブな予測を生成する。「楽しめないだろう」「恥をかくだろう」「意味がない」。これらの予測は回避を導き、それらを反証するはずの矯正的な体験を妨げる。行動実験はこれらの予測を、事実としてではなく検証されるべき仮説として扱う。実験は予測に対する直接的な体験的証拠を提供する——それはうつ的な心にとって、言葉による議論よりも退けにくい証拠である。

How to do it

1. 具体的なうつ的予測を特定する。「もしその集まりに行けば、もっと悪い気分になるだろう」。
2. 確認できる具体的な結果とともに、その予測を正確に書く。
3. その活動を行う——予測に基づいて普段は避けているものを。
4. 直後に、実際に何が起きたかを、予測と同じスケールで評価して書く。
5. 時間をかけて予測の正確さの個人的な記録を築く——ほとんどの人は、うつ的な予測が現実よりも体系的にネガティブであることに驚く。

エビデンス

行動実験は、信念の変化のための主要なメカニズムとしてCBTとBAの両方で使われている。うつ病における認知的な反証についての研究は、体験的な反証が、ネガティブな信念の言葉による/論理的な論駁よりも効果的であることを一貫して見出している。 (clinical)

行動実験は、軽度から中等度の回避とネガティブな予測に対して最もよく機能する。非常に重度のうつ的な無気力や精神運動制止の場合、実験を実行する能力は限られている可能性がある——これは性格の欠陥ではなく、臨床的なサポートを必要とする症状である。

よくある間違い

活動が不完全だったからといって予測を確認すること(「まあまあだったけど素晴らしくはなかった、だから予測はほぼ当たっていた」)——うつ病の間のベースラインは非常に低い。「まあまあ」は「最悪」を反証する。「素晴らしい」でなくても。