楽しい出来事のスケジューリング

日常生活に小さな喜びを意図的に取り入れる——贅沢としてではなく、抗うつ薬として。

Why it works

うつ病は部分的に肯定的な強化の欠乏である。楽しい出来事の頻度と主観的な報酬価値が下がり、動機と気分を維持するドーパミン作動性のシグナルが減少する。楽しい活動——最初は平坦に感じられるものでも——の体系的なスケジューリングは、報酬システムをその入力に再び曝すことを始め、数週間かけて快楽的なトーンを徐々に回復させることができる。鍵は規則性である。ひとつの楽しい出来事はテストであり、3か月の一貫した小さな喜びは治療である。

How to do it

1. これまでに少しでも楽しかった活動を20〜30個リストアップする。小さなものも含める(温かい飲み物、短いシャワー、一曲の音楽)。
2. それぞれを今日どれだけアクセスしやすいか(1=簡単、5=非常に難しい)と、過去にどれだけ喜びを与えたかで評価する。
3. 過去の喜びのスコアが高く、現在の難易度のスコアが低い項目を選ぶ。
4. 少なくとも1日1つ予定する。それを薬の服用のように交渉の余地のないものとして扱う。
5. 気分が下がったときにそれをキャンセルしない——それこそがまさにそれが最も必要とされるときである。

エビデンス

楽しい出来事のスケジューリングは、最も初期の行動的うつ病研究からの支持を持つ基盤的なBAツールである。ルウィンソーンの元の行動的うつ病モデルは楽しい出来事の役割を中心に置いており、その後の複数の試験がこのアプローチを確認している。 (rct)

アンヘドニア(快楽を感じられないこと)は初期の反応を減らしうる特定の症状である。楽しい活動が数週間の一貫したスケジューリングの後も完全に平坦に感じられ続ける場合、これは臨床的な評価を要する——薬物療法に反応するうつ病のサブタイプを示している可能性がある。

よくある間違い

楽しい出来事を予定し、その後それを反芻したり携帯電話をチェックしたりするために使うこと——楽しい活動には報酬シグナルを活性化させるための本物の、分割されない関与が必要である。