段階的な課題割り当て:圧倒的な課題を非常に小さなステップに分解する

回避され、圧倒的に感じられるあらゆる課題を、最初のステップが取るに足らないほど簡単に感じられるステップに分解する。

Why it works

よくあるBAの障壁は、現実的で必要であるが、うつ的な脳には圧倒的に感じられる課題である。その圧倒感は部分的に認知的(課題が大きく立ちはだかる)であり、部分的に身体的(エネルギーと集中力が実際に枯渇している)である。段階的な課題割り当ては、始めるための活性化エネルギー——最も難しいステップ——を実質的にゼロに減らし、一連の小さな完了を通じて自己効力感を築くことでこれに対処する。それらが合わさって課題全体を構成する。

How to do it

1. その大きさや難しさのために避けてきた課題をひとつ選ぶ。
2. 想像できる最も小さなステップに分解する——必要だと思う5つのステップではなく、15の微小ステップに。
3. 今日は最初のステップだけを予定する。ただそれだけを。
4. 最初のステップを完了したら、そこで止める。完了を記録する。
5. 2番目のステップを明日か今週の後半に予定する——課題全体ではなく、2番目と3番目のステップさえも予定せず、ただ2番目のステップだけを。

エビデンス

段階的な課題割り当ては、うつ病の文献における臨床的な支持を持つ標準的なBAとCBTの要素である。それは、両方ともよく支持されているメカニズムである、活性化エネルギーの削減と達成感の体験の構築を操作可能にする。 (clinical)

ステップのサイズの正確な調整が必要である。ステップがまだ大きすぎると、完了されず、その未完了が無力感を強化する。迷ったら、ステップをもっと小さくする。

よくある間違い

最初のステップを完了した後、「ついでに」2番目と3番目のステップに続けること——これはエネルギーが許すときには問題ないが、圧倒的になりかねない期待を設定し、低エネルギーの日に最初のステップを始めることを妨げる。