回避と引きこもりのパターンを特定し中断する

回避したり引きこもったりしていることに気づき、それをセルフケアとしてではなく維持メカニズムとして扱う。

Why it works

回避はうつ病の中核的な維持メカニズムである。それは短期的な安堵をもたらす(コミットメントをキャンセルすることでそれについての即座の不安が減る)が、気分を改善しうる肯定的な強化や達成感の体験の機会を取り除く。その行動はまた、脳に回避された状況が実際に脅威であると教え——回避の動機を強化する。回避を対処戦略ではなく問題行動として名づけることが、それを中断する最初のステップである。

How to do it

1. 1日の終わりに、判断せずに回避したり引きこもったりした3つのことを書く。
2. それぞれについて、その機能を特定する。それを回避することは短期的に何から自分を守ったか。
3. その後コストを特定する。その回避は肯定的な強化、つながり、達成感の何を妨げたか。
4. 翌日の予定に回避したものをひとつ含める。
5. 回避された活動に、最小限実行可能なバージョンで取り組む。全体ではなく最初の5分間だけ。

エビデンス

回避はうつ病の行動理論における中心的な標的である。回避、肯定的強化の減少、うつ病の維持の間のつながりは、行動理論全体にわたって強固であり、相関研究と実験研究の両方によって支持されている。 (clinical)

回避を特定することは、それを中断することよりも容易である。一部の回避は保護的である(本当に圧倒されているときに休むこと)。そのスキルは保護的な引きこもりとうつ的な回避を区別することであり、それにはしばしばセラピストによる明確化が必要である。

出典

• Lewinsohn (1974), behavioral theory of depression, in Friedman and Katz (eds.)

よくある間違い

回避を「セルフケア」や「境界線を引くこと」と誤ってラベル付けすること——本物のセルフケアはリソースを増やし、回避はそれを減らす。テストはこうだ。それは価値あるものに向かって動いているか、それとも恐れているものから離れて動いているか。