全か無か思考（白黒思考）

状況や自分自身を、完璧か失敗か、常にか決してかという絶対的で二元的な言葉で評価する。

Why it works

全か無か思考は、感情システムが活性化しているときに前頭前皮質が中間地点を保持できないことを反映している。脅威の評価は、ニュアンスが遅くコストがかかるため、カテゴリー的な処理（安全か危険か）を促進する。日常生活ではこれが「完璧にできなかったら失敗だ」という形で現れる――理想化された基準からのあらゆる逸脱を完全な失敗として扱う。これは完璧主義、先延ばし（不完全にやるくらいなら始めない方がいい）、自己批判のスパイラルを助長する。

How to do it

1. 極端な評価（「完全にしくじった」「私はいつもこうだ」）に気づいたら、二元的な言葉を探す：「いつも」「決して」「完全に」「まったく」。
2. 問う：「実際のパーセンテージは？100%＝完璧だとしたら、自分はどこにいる？」ほとんどの状況は40〜80%の範囲に収まる。
3. 問う：「同じ状況にいる友人には何と言うだろう？」
4. 二元論をスペクトラムの発言に置き換える：「いくつかミスをしたが、うまくやれたこともある」
5. 成功／失敗としてではなく、0〜100のスケールで状況を評価する練習をし、段階的な評価という神経の習慣を築く。

エビデンス

全か無か思考は、うつと完璧主義の文献においてよく記述された認知パターンである。このパターン（および認知の歪み全般）を対象とするCBTは、うつと不安に対して強いエビデンス基盤を持つ。 (clinical)

具体的な分類法（バーンズの10の歪み）は診断カテゴリーではなく教育的なツールである。実証的に研究されているのは、その背後にある否定的な認知バイアスという構成概念である。

出典

• Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31(2), 203-212.
• Cuijpers, P., Berking, M., Andersson, G., Quigley, L., Kleiboer, A., & Dobson, K. S. (2013). A meta-analysis of cognitive-behavioural therapy for adult depression, alone and in comparison with other treatments. Canadian Journal of Psychiatry, 58(7), 376-385.

よくある間違い

歪みを特定したあとも、結局元の評価を受け入れてしまうこと――「これは全か無か思考だとわかっているけど、実際に失敗したのは本当のことだ」。歪みに名前をつけるのは第一段階であり、証拠を検討するのは第二段階である。