始める前にどのテクノロジーが「オプション」かを定義する

使っているすべてのデジタルツールを地図化し、それぞれを必須、有用、オプションに分類する——デクラッターはオプションのみを標的にする。

Why it works

明示的な境界がなければ、「デジタル・デクラッター」は過剰な制限(仕事に本当に必要なツールを取り除く)か過小な制限(すべての習慣を「必須」というラベルの下に保存する)のいずれかを生む。分類は、それぞれのツールが実際にあなたのために何をしているかの意識的な検討を強制し、取り除く前に依存構造を目に見えるものにする。これはまた、テクノロジーに価値基準を適用する最初の行為でもあり、これがニューポートの中心的な枠組みである。

How to do it

1. 週に2回以上使っているすべてのアプリ、プラットフォーム、サービスをリストアップする。
2. それぞれについて尋ねる:「これなしで自分の仕事や本質的な人間関係が本当に不可能になるか?」——イエスなら必須である。
3. 残りのツールそれぞれについて尋ねる:「これを積極的に選んでいるのか、それともデフォルトでインストールされたのか?」——受動的なインストールはオプションである。
4. オプションのリストを書く。これが30日間取り除くものだ。

エビデンス

セルフモニタリングと行動の地図化は、効果的な行動変容介入の標準的な前段階である。暗黙の行動を明示的にすることが、それを変えるための前提条件である。 (mechanistic)

「オプション対必須」という特定の枠づけは臨床用語というよりニューポートの概念的枠組みであり、その介入境界としての有効性は独立して研究されていない。

出典

• Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229.
• Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701.

よくある間違い

取り除くことの不快さを避けるために、すべてを「必須」と宣言してしまうこと——テストは真の機能的な必要性であり、「持っている方が好き」ではない。