オプションのテクノロジーから完全な30日間の休止を実行する

30日間、正確にすべてのオプションのテクノロジーを取り除く——「デジタルダイエット」ではなく、それらとの関係をリセットするための完全な休止として。

Why it works

30日間は、最初の離脱の不快感が過ぎ去り、取り除かれたテクノロジーによって解放された精神的空間が他の活動で埋まり始めるのに十分な長さである。ニューポートは、より短い休止(週末、一週間)は姿勢の転換を生まないと主張する。ただ待っているだけだからだ——30日間の期間は「この時間で自分は実際に何をするのか?」という問いを現実のものにする。

How to do it

1. 特定したすべてのオプションのテクノロジーを取り除くか無効にする。電話からアプリを削除し、デスクトップのウェブサイトからログアウトする。
2. それらを同等の代替物で置き換えない(「Twitterは使うがデスクトップだけにする」)。
3. これらのチャネルを通じてあなたに連絡しようとするかもしれない人々に、30日間そこでは連絡がつかないことを伝える。
4. 休止中に気づいたこと——退屈、安堵、衝動、発見——の日々の記録をつける。

エビデンス

ソーシャルメディアの休止に関する研究は、一週間から数か月にわたる期間で不安の減少と生活満足度の向上を見出している。フェイスブックからの一週間の休止(RCT)は有意な幸福感の改善を示した。ニューポートは完全なリセットの閾値として30日間を主張しているが、その用量は実験的に較正されたものではない。 (observational)

一週間のフェイスブックRCTは方向性のあるエビデンスを提供する。特定の30日間という期間は、実験的に導出された閾値ではなくニューポートの推奨である。

出典

• Tromholt (2016), the Facebook experiment — quitting Facebook leads to higher levels of wellbeing, Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking
• Tromholt, M. (2016). The Facebook experiment: Quitting Facebook leads to higher levels of well-being. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 19(11), 661–666.
• Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
• Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.

よくある間違い

取り除いたアプリを、同等だが異なる変動報酬型のアプリ(InstagramからRedditへ)に置き換えてしまうこと——これは解放されるはずだった精神的空間を得るという目的を無効にする。