ACCEPTS――危機からの構造化された気そらし

活動、貢献、比較、感情、押しのけ、思考、感覚を使って、危機の間の注意をそらす。

Why it works

注意は感情を増幅する:危機の痛みに持続的に焦点を当てることは、再活性化と反芻を通じてそれを強めてしまう。ACCEPTSは痛みを否定したり抑圧したりするのではなく、一時的に注意を他へ向け、感情反応がピークに達して自然に収まり始めるための時間を与える。これは時間を区切られ、最終的に問題への回帰と対になっているため、回避ではなく短期的な緩衝材だ。

How to do it

1. 活動:注意を要するくらい没頭できる何か(ゲーム、タスク、散歩)を行う。
2. 貢献:誰か他の人を助ける――焦点が外向きになり、別の感情システムが活性化される。
3. 比較:過去にうまく困難に耐えた時のことを考える――今それができるという証拠だ。
4. 感情:意図的に別の感情を生み出す(面白い動画、音楽など)。
5. 押しのけ:危機をとりあえず棚に置き、後で戻る時間を決める。

エビデンス

ACCEPTSはDBT内で教えられる苦悩耐性スキルだ。注意をそらす仕組みは、感情が部分的には注意の焦点によって維持されていることを示す認知・感情科学に基づく。貢献は「ヘルパーズ・ハイ」と整合的だ――向社会的な行動は急性的に気分を改善する。 (clinical)

ACCEPTSは危機の瞬間をつなぐためのツールであり、長期的な戦略ではない。根本の問題への対処を先延ばしにするために気そらしを使い続けることは体験的回避に当たる。

出典

• Sheppes, G., & Meiran, N. (2007). Better late than never? On the dynamics of online regulation of sadness using distraction and cognitive reappraisal. Personality and Social Psychology Bulletin, 33(11), 1518–1532.
• Sheppes, G., Scheibe, S., Suri, G., & Gross, J. J. (2011). Emotion-regulation choice. Psychological Science, 22(11), 1391–1396.
• Dunn, E. W., Aknin, L. B., & Norton, M. I. (2008). Spending money on others promotes happiness. Science, 319(5870), 1687–1688.
• Curry, O. S., Rowland, L. A., Van Lissa, C. J., Zlotowitz, S., McAlaney, J., & Whitehouse, H. (2018). Happy to help? A systematic review and meta-analysis of the effects of performing acts of kindness on the well-being of the actor. Journal of Experimental Social Psychology, 76, 320–329.

よくある間違い

問題に戻ることなくACCEPTSを無期限に使い続けてしまうこと――気そらしは危機レベルの応急処置であり、恒久的な戦略ではない。