行動する前に、衝動の長所と短所を書き出す

危機の衝動に従う前に、その長所と短所を書き出す――決定を「賢明な自分」に取り戻すために。

Why it works

危機の衝動は説得力があるように感じられる。なぜなら感情システムが一時的に注意の争いに勝ってしまっているからだ。衝動に従うことの実際の長所と短所を書き出すことは――人間関係、目標、自尊心への影響も含めて――前頭前野のコスト・ベネフィット推論を再び関わらせる。結果への短い関わりだけでも、行動する前に衝動がピークに達し収まり始めるだけの躊躇を生み出すことができる。

How to do it

1. 衝動に今従うことの長所を(考えるだけでなく)書く。
2. それに従うことの短期的・長期的な短所を書く。
3. 衝動に従わずに苦悩に耐えることの長所と短所を書く。
4. 両方のリストを読む。紙の上で見ると、行動する感情的な理由が違って見えるかどうかに気づく。

エビデンス

長所短所は標準的なDBT苦悩耐性ツールだ。基礎となる仕組み――書かれた認知評価が衝動的な行動を遅らせるという――は、熟慮的意思決定と自動的意思決定に関する研究と整合的だ。これは試験された技法というより臨床的スキルだ。 (clinical)

非常に高い覚醒状態では長所短所は認知的負荷が高すぎることがある。身体ベースのスキル(TIPP)を先に行うべきだ。これは中程度の強度の状態でよりよく機能する。

よくある間違い

長所短所を頭の中だけで行い、書き出さないこと――書くという行為はプロセスを外在化させ、内的な反芻とは異なる認知を関わらせる。