五感を通じて自分自身をなだめる

危機がピークに達している間、視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚を通じて意図的に自分自身を心地よくする。

Why it works

心地よい感覚入力は脳の注意資源をめぐって苦悩のシグナルと競合し、反芻が乗ってくる認知ループを迂回してボトムアップで副交感神経のなだめのシステムを活性化する。体と感覚を通じて働くため、心が活性化しすぎて理屈で落ち着かせられないときでも、セルフスージングは覚醒を下げることができる。

How to do it

1. 視覚:本当に美しい、あるいは落ち着くもの――アート、自然、お気に入りの写真――を見る。
2. 聴覚:心地よく、あるいは心を動かす、快適な音楽をかける。
3. 嗅覚:リラックスを引き起こす香りを使う――お茶、キャンドル、意味のある対象など。
4. 触覚:温かいものを手に持つ、毛布にくるまる、ペットを撫でる。
5. 味覚:本当に楽しめるものを、ゆっくりと、しっかりと意識を向けながら味わう。

エビデンス

セルフスージングは、感覚的・リラクゼーション的な入力が生理的な覚醒を下げるという根拠と、副交感神経系が心地よい感覚経験を通じてボトムアップで活性化されうることを示す研究に基づく。DBTの確立された苦悩耐性スキルだ。 (mechanistic)

仕組みはよく裏付けられている。特定の五感という枠組みは、別々に試験されたユニットというより臨床的な教育ツールだ。恒久的な対処戦略として使われると麻痺へすべる可能性がある。

よくある間違い

なだめから麻痺させることへとすべってしまうこと――急性の苦悩の波を乗り切るためではなく、対処すべき問題を回避するために使ってしまうこと。