この瞬間を「IMPROVE」する

イメージ、意味づけ、祈り、リラクゼーション、一つのことに集中する、休暇、励ましを使って今を乗り切る。

Why it works

危機を素早く解決できない場合、苦しみは事実を変えることではなく、その瞬間との関わり方を変えることで軽減される――わずかな意味、短い想像上の逃避、あるいは自己励ましの瞬間を見出すことだ。IMPROVEの各スキルは異なるレバーを狙う:イメージは心の避難所を提供し、意味づけは無力感を減らし、リラクゼーションは生理的な活性化を下げ、一度に一つのことに集中することは圧倒が積み重なるのを防ぐ。

How to do it

1. イメージ:落ち着ける安全な場所を詳細に思い描く、あるいは危機を乗り越えられたところを想像する。
2. 意味づけ:困難がどのように役立っているか、あるいは何かを教えてくれているかを、小さくても見出す。
3. 今この瞬間に一つのことだけ:問題全体ではなく、今必要とされていることだけをする。
4. 休暇:危機から短い休憩――心の休憩でも物理的な休憩でも――を取る。15分でも意味がある。
5. 自己励まし:支えてくれるコーチのように自分自身に話しかける:「以前も困難を乗り越えてきたじゃないか」。

エビデンス

IMPROVEは異なる根拠基盤からのスキルをまとめたものだ:誘導イメージ法はストレスと不安への臨床的な裏付けがあり、意味づけは困難の中でのレジリエンスと関連しており、自己励ましは自己コンパッション研究と整合的だ。このまとまりは臨床的な教育フレームワークだ。 (clinical)

各構成要素はそれぞれ独自の根拠水準を持つ――意味づけはよく研究されており、IMPROVEの一部の要素は経験的に試験されたというより直感的だ。効果は人と危機によって異なる。

出典

• Nguyen, J., & Brymer, E. (2018). Nature-based guided imagery as an intervention for state anxiety. Frontiers in Psychology, 9, 1858.

よくある間違い

7つのIMPROVEのオプションを一度にすべて適用しようとすること――それ自体が新たなストレスになる。今アクセスできるものを一つ選び、それを十分に使う。