生きた培養食品と殺菌済み発酵食品を見分ける

未殺菌で生きた培養を含む製品だけが微生物を届ける――殺菌はそれらを殺してしまう。

Why it works

加工中の加熱処理(殺菌)は、発酵食品の有効成分である生きた微生物を殺してしまいます。市販の常温保存できるザワークラウトやピクルスの多くは殺菌されており、冷蔵版の多くはそうではありません。生きた微生物とその代謝副産物――乳酸、バクテリオシン、短鎖脂肪酸――が、腸の生態系と相互作用するものです。

How to do it

1. 野菜と塩だけの原材料表示のある冷蔵コーナーからザワークラウトやキムチを買う。
2. ヨーグルトについては、ラベルに「生きた活性培養」と書かれ、特定の菌株が記載されていることを確認する。
3. 味噌は未殺菌であるべき(冷蔵ペースト状で売られる味噌の多くはそうです)――常温保存の味噌パックは避ける。
4. コンブチャは生きた培養を含み、発酵後に加熱処理されていないものを選ぶ。

エビデンス

生きた菌と加熱で殺された菌のどちらが腸への恩恵をもたらすかは原理的に確立されています――生きた微生物は定着しますが、死んだ微生物は定着しません。生きた培養製品と殺菌済み製品の区別はこれに従います。 (mechanistic)

一部の研究では、加熱で殺された(ポストバイオティクスの)菌でも免疫シグナル伝達を通じてある程度の恩恵をもたらすことが示されていますが、これらの効果は生きた培養の恩恵ほどよく特徴づけられていません。

出典

• Salminen S, Collado MC, Endo A, Hill C, Lebeer S, Quigley EMM, Sanders ME, Shamir R, Swann JR, Szajewska H, Vinderola G (2021). The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(9), 649-667.

よくある間違い

スーパーの調味料コーナーにある常温保存のザワークラウトやピクルス(塩漬けされ殺菌されており、発酵されたものではない)を買い、冷蔵の生きた培養版と同じ恩恵があると思い込むこと。