発酵食品をプレバイオティクス食物繊維と組み合わせる

食品由来のプロバイオティクスは、プレバイオティクス食物繊維を与えることでより長く生き延び増殖する。

Why it works

発酵食品を通じて導入された生きた微生物は、定着し増殖するための基質を必要とします。プレバイオティクス食物繊維――イヌリン、フラクトオリゴ糖、レジスタントスターチ――は、発酵食品によって導入されたものを含む有益な細菌によって選択的に発酵されます。この基質がなければ、導入された微生物は定着することなく速やかに通過してしまいます。組み合わせは恩恵の必須条件ではありませんが、その効果を増幅し延長します。

How to do it

1. 発酵食品を含む食事には、プレバイオティクス食物繊維の供給源も含める――玉ねぎ、にんにく、リーキ、アーティチョーク、アスパラガス、調理して冷ましたじゃがいも、あるいはオーツなど。
2. ヨーグルトやケフィアに亜麻仁、サイリウム殻、イヌリンパウダーを加える。
3. 注意:消化器の敏感さ(IBS)がある場合、一部のプレバイオティクスは膨満感を引き起こします――ごく少量から始めて徐々に増やす。
4. 目標は正確な計測ではなく、習慣的な組み合わせです。

エビデンス

シンバイオティクス研究(プロバイオティクスとプレバイオティクスの組み合わせ)は、マイクロバイオーム構成への相乗効果を示しています。プレバイオティクス食物繊維単独でも、短鎖脂肪酸の産生と有益な細菌数を増加させます。 (mechanistic)

ほとんどのシンバイオティクス試験は、食品ベースの組み合わせではなく、サプリメントにおける特定のプロバイオティクス・プレバイオティクスの組み合わせを使用しています。ホールフードのバージョンはメカニズム的には支持されていますが、直接研究されている度合いは低いです。

出典

• Slavin (2013), Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits, Nutrients
• Slavin J (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.

よくある間違い

他は食物繊維が少ない食事の中で、発酵食品だけを単独で食べること――これは腸内細菌が利用できる基質を減らし、追加した生きた培養の恩恵を制限してしまう。