自分自身の腸と気分のシグナルを追跡する

腸脳のつながりは本物だが、非常に個人差が大きい――自分自身のパターンを見つけるために記録する。

Why it works

腸脳軸は迷走神経、腸管神経系、そして炎症性サイトカインを介して働きます。これらは双方向性です――腸内細菌叢の異常は炎症性のトーンを高め、それが気分を損ないます。慢性的なストレスと気分の悪化は腸の運動性とマイクロバイオーム構成を損ないます。どちらの方向が自分にとって優勢かを発見するには観察が必要です。腸の機能が変わると気分の変化に気づく人もいれば、そうでない人もいます。

How to do it

1. 4週間、毎日、朝の気分と腸の快適さを簡単な1〜10のスケールで記録する。
2. 発酵食品の頻度をログに沿って記録する。
3. 気分と腸の快適さが自分のデータの中で一緒に上下する傾向があるかを見る。
4. そのログを使って、自分自身の腸と気分のつながりについての仮説を立て、それを検証する。

エビデンス

腸脳軸はメカニズム的にも動物実験でもよく確立されています。介入としての個人による腸と気分の追跡についてのヒトのデータは、正式には研究されていません。 (mechanistic)

腸脳シグナル伝達における個人差は大きく、強い腸と気分の相関を見出す人もいれば、そうでない人もいます。自己追跡には観察者バイアスを含む限界があります。

出典

• Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM, Sandhu KV, Bastiaanssen TFS, Boehme M, Codagnone MG, Cussotto S, Fulling C, Golubeva AV, et al. (2019). The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877-2013.
• Yano JM, Yu K, Donaldson GP, Shastri GG, Ann P, Ma L, Nagler CR, Ismagilov RF, Mazmanian SK, Hsiao EY (2015). Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276.
• Hilimire MR, DeVylder JE, Forestell CA (2015). Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. Psychiatry Research, 228(2), 203-208.

よくある間違い

自分に当てはまるかどうかを確認せずに、集団平均の知見に頼ること――腸脳のつながりは平均としては本物ですが、個人差が大きいため、シグナルは人によって大きく異なります。