調理して冷ましたでんぷんを通じてレジスタントスターチを加える

米、じゃがいも、パスタを調理後に冷まして食べると、温かいバージョンより異なる腸内細菌を養うレジスタントスターチの含有量が高くなる。

Why it works

でんぷんを調理して冷ますと、老化(レトログラデーション)というプロセスが消化可能なでんぷんをレジスタントスターチタイプ3に変換します――これは小腸で吸収されずに通過し、結腸に細菌の基質として到達します。レジスタントスターチは、健康な腸のバリア機能に関連するルミノコッカス属やアッカーマンシア属の細菌を養います。特にアッカーマンシアは代謝機能不全と逆相関しており、気分と認知のためのマイクロバイオーム研究の対象です。

How to do it

1. 米、じゃがいも、パスタを調理し一晩冷蔵する。冷たいまま、あるいは54℃(130℉)以下に再加熱して食べ、レジスタントスターチを保つ。
2. 冷やしてから再加熱しても老化は完全には逆転しません――冷やしてから温め直したものは、できたての新鮮なものよりもまだ多くのレジスタントスターチを含んでいます。
3. 冷たいポテトサラダ、寿司飯、オーバーナイトオーツを実用的な日々の供給源として取り入れる。
4. 青い(やや未熟な)バナナも、調理を必要としないレジスタントスターチの供給源です。

エビデンス

調理して冷ました炭水化物からのレジスタントスターチタイプ3の形成はよく文書化されています。マイクロバイオーム構成とSCFA産生への効果は、ヒト介入研究で実証されています。 (mechanistic)

調理して冷ますことによるレジスタントスターチの変化の絶対量は食品の種類や冷却温度によって異なります。気分への効果は直接研究されていません。

出典

• Birt et al. (2013), Resistant starch: promise for improving human health, Advances in Nutrition
• Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. (2013). Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Advances in Nutrition, 4(6):587-601.
• Venkataraman A, Sieber JR, Schmidt AW, Waldron C, Theis KR, Schmidt TM (2016). Variable responses of human microbiomes to dietary supplementation with resistant starch. Microbiome, 4:33.

よくある間違い

米やじゃがいもを食べる直前の温度まで再加熱し、レジスタントスターチの恩恵を期待すること――高い再加熱温度は、老化したでんぷんを部分的に消化可能な形へ戻してしまう。