プレバイオティクス食物繊維のために豆類を毎日少なくとも1回食べる

豆類は、気分に関連するSCFAを産生する腸内細菌にとって、最もインパクトの大きい単一の食事の変化である。

Why it works

豆類(豆、レンズ豆、ひよこ豆、えんどう豆)は、フラクトオリゴ糖やレジスタントスターチを含む、水溶性食物繊維とプレバイオティクス食物繊維の両方の最も豊富な供給源のひとつです。これらの食物繊維は結腸内でビフィズス菌やラクトバチルス属の菌株によって選択的に発酵され、短鎖脂肪酸――主に酪酸、プロピオン酸、酢酸――を産生します。酪酸は結腸細胞の燃料であり(腸のバリア機能を維持する)、抗炎症性と神経保護性を持つヒストン脱アセチル化酵素阻害剤でもあります。

How to do it

1. 1日1食に半カップの調理済み豆類を加える――レンズ豆のスープ、フムス、豆のサラダ、ボウルに入れた黒豆など。
2. 現在の食物繊維摂取が非常に少ない場合は、ガスや膨満感を避けるため、より少量(大さじ2杯)から始める。
3. 缶詰の豆類は乾燥豆と栄養的に同等です――ガスを生むオリゴ糖を減らすためすすいでください。
4. マイクロバイオームの多様性のため、週の中で豆の種類をローテーションする。

エビデンス

豆類の摂取は、観察研究と介入研究の両方において、マイクロバイオームの多様性の高さとSCFA産生の高さと結びついています。SCFAの腸脳シグナル伝達への効果はメカニズム的によく特徴づけられています。 (observational)

豆類摂取そのものについての直接的な気分に関するRCTは限られています。豆類からSCFA、そして気分への経路はメカニズム的に支持されていますが、臨床的な気分の試験において直線的な用量反応が示されているわけではありません。

出典

• Dahl et al. (2012), Targeting dietary fiber for improved gut health and microbial ecology, Nutrients (legumes and microbiome SCFA)
• Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe, 23(6):705-715.
• Furusawa Y, Obata Y, Fukuda S, et al. (2013). Commensal microbe-derived butyrate induces the differentiation of colonic regulatory T cells. Nature, 504(7480):446-450.

よくある間違い

豆類を副菜やタンパク質の代替として扱い、時々しか食べないこと――日々の腸内細菌の基質としてではなく。マイクロバイオームは種の個体群を維持するために日々一貫した供給を必要とする。