代替の、より正確な説明を生成する

どんな挫折についても、一つに決める前に少なくとも三つの競合する説明を生成する。

Why it works

悲観的な信念が最初に生成する説明であるとき、それは検証されたからではなく認知的な怠惰を通じて受け入れられた説明になることがある。複数の代替説明を意図的に生成することは、心にいくつかの可能性を同時に保持させ、悲観的な説明が自動的に「真実」になりにくくし、脳が最初のものを受け入れるのではなくそれらを比較検討できるようにする。

How to do it

1. 挫折の後、最初に思い浮かんだ説明を書く。
2. 少なくとも同じくらいもっともらしい説明を二つ以上書く——状況的な原因や共有された原因を含めて。
3. それぞれをどれだけのエビデンスが支持しているかで評価する。
4. 最も慰めになるものでも最も破滅的なものでもなく、最も正確な説明を選ぶ。

エビデンス

代替説明の生成は基礎的なCBT技法である。ソクラテス式問答と柔軟な帰属トレーニングに関する研究は、認知的な硬直性と悲観的思考を減らすことへのその使用を裏付けている。アブラムソン、セリグマン、ティーズデールの再定式化は、競合する帰属を生成することが無力感に結びついたグローバルで内的な説明スタイルにどう対抗するかを根拠づけている。 (clinical)

代替案の生成は、信頼できる習慣になる前に練習を必要とする。急性のストレス下では柔軟な思考の能力は通常狭まり、その場での技法の有用性を制限する。

出典

• Abramson, L. Y., Seligman, M. E. P., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49–74.

よくある間違い

本当にもっともらしい説明ではなく、強制的なポジティブさの代替案を生成してしまうこと（「もしかしたら実は全部良かったのかも！」）——これは不誠実に感じられ、そのエクササイズへの信頼を損なう。