自分の説明の中の三つのP（Permanence, Pervasiveness, Personalization）を特定する

挫折の説明が永続的か、全般的か、個人的かをチェックし、それぞれがどれだけ正確かを見る。

Why it works

悲観的な説明は、無力感を増幅させる三つの次元に集約する：永続性（いつもこうだ）、全般性（これがすべてを台無しにする）、個人化（すべて自分のせいだ）。それぞれのPは挫折の範囲を実際の範囲を超えて膨らませる。どのPが活動しているかを特定することは、漠然とした悪い感情を三つの具体的で反証可能な主張に変換する——はるかに反論しやすくなる。

How to do it

1. 挫折の後、「これが永続的だと決めつけているのか、それとも一時的だと思っているのか」と問う。
2. 「これを他の領域にまで広げているのか、それともこの状況に特有のことなのか」と問う。
3. 「すべて自分を責めているのか、それとも共有された、あるいは状況的な原因なのか」と問う。
4. 成り立たないそれぞれのPについて、より正確なバージョンを書く。

エビデンス

三つのPのフレームワークは帰属理論と、悲観的な説明スタイル——特に永続性と全般性の次元——をうつ病の発症とパフォーマンスの結果に結びつけるセリグマンの縦断的研究に由来する。アブラムソン、セリグマン、ティーズデールによる学習性無力感の再定式化は、永続性・全般性・個人化の次元の理論的な源である。 (observational)

三つのPモデルは観察的にはよく根拠づけられているが、それを実践で測定し変えることはモデルが示唆するより難しい。個人化はエビデンスにおいて最も議論のある次元である。

出典

• Seligman et al. (1979), learned helplessness, Journal of Abnormal Psychology
• Abramson, L. Y., Seligman, M. E. P., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49–74.

よくある間違い

実際には一つしか活動していないのに、三つのPすべてを同等に修正しなければならないと扱ってしまうこと——悲観的な思考の中に実際には存在しない次元を過剰に反論することは、努力を無駄にし不自然に感じられることがある。