具体的な反証を探す

悲観的な信念に反する具体的な事実を少なくとも一つ見つける。

Why it works

悲観的な信念は、反証可能な命題としてではなくグローバルに真実だと感じられるため、しばしば挑戦されないままになる。具体的な反証を探すことは、脳の確認シーキングのデフォルトではなく、正確さをチェックする機構を働かせる。一つの確固たる反例だけでも、普遍的な主張を確率的なものに格下げするのに十分であり、それはモチベーション上はるかに麻痺させにくい。

How to do it

1. 悲観的な信念を明確で反証可能な主張として述べる（「私はプレゼンが本当に下手だ」）。
2. 自分自身の経歴から一つの具体的な反例を探す——部分的なものでも構わない。
3. それを書き留める：「Xの時、Yをした。これはこの信念に反する」。
4. 反証を組み込んで信念を言い直す：「準備なしのプレゼンは苦手だが、準備をしたときはうまくいっている」。

エビデンス

反証的なエビデンスを探すことはCBTの中核技法であり、否定的な自動思考を減らすことについて強力な試験の裏付けがある。それはセリグマンの反論の要素に直接対応する。ホフマンらのメタ分析レビューは、この再構成技法をあらゆる障害にわたるCBTの広範な有効性の中に位置づけている。 (clinical)

この技法は本物の反証を見つけるための本物の努力を必要とする。具体的な記憶なしの表面的な安心（「何か正しいことをしたに違いない」）は信念を更新せず、空虚に感じられることがある。

出典

• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440.

よくある間違い

具体的な記憶を取り出す代わりに抽象的な反論を生成してしまうこと（「いつも下手なわけではないとわかっている」）——抽象的な反論は元の信念に簡単に上書きされてしまう。