不快な出来事カレンダー:破局化せずに困難を観察する

一週間、一日一つの不快な出来事を追跡し、自分が不快感にどう自動的に関係するかに気づく。

Why it works

うつ病を持つ多くの人は否定的な経験への気づきを回避し抑圧する(これが逆説的にそれを維持する)、あるいは逆に、それに反芻する。不快な出来事カレンダーは中道を教える――体、思考、感情の次元を持つ出来事としての困難の明確な気づきであり、回避も精緻化もない。この目撃する質が反芻ループの発火を防ぐ。

How to do it

1. 一週間、それが起きたときに毎日一つの不快な出来事を記す。
2. 記録する:どんな体の感覚があったか?どんな感情が?自動的にどんな思考が浮かんだか?
3. その出来事を分析したり、抑圧したり、修正したりしたいという衝動に気づく――そしてそれを行動に移さずにその衝動に気づく。
4. その週を見直す。あなたの自動的な反応にどんなパターンが現れたか?

エビデンス

不快な出来事カレンダーはMBCTの週2のエクササイズだ。明示的な狙いは否定的な経験への非反応的な気づきを発展させることであり、これはMBCTの防御効果に最も一貫して結びついているメカニズムである脱中心化に対応する。 (clinical)

楽しい出来事カレンダーと同じ留保。構成要素であり、独立して試験されたものではない。うつ病になりやすい人に関連する。急性のうつ病エピソード中の人にとっては専門的な指導のもとで行うべきだ。

出典

• Segal, Williams & Teasdale (2013), Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, 2nd ed.

よくある間違い

不快な出来事の記録を反芻的なエクササイズに変えてしまうこと――その出来事がいかにひどかったかについての精巧な分析を書くことは、短い観察的な気づきではない。