楽しい出来事カレンダー:日常の肯定的経験への再感作

一週間にわたって毎日、一つの楽しい出来事を記録し、それへの自分の感覚的、感情的、認知的反応に気づく。

Why it works

うつ病は快感消失(喜びを経験できないこと)と、否定的な出来事を登録し肯定的な出来事を割り引く認知バイアスの両方を伴う。楽しい出来事カレンダーは、習慣的に見過ごされる肯定的な出来事に意図的に注意資源を向け、それに伴うマインドフルな気づきは、抽象的な評価ではなく感覚的な処理を関与させる――うつ病を維持している処理スタイルそのものに対抗する。

How to do it

1. 一週間、小さなノートか携帯電話のメモを持ち歩く。
2. 毎日、一つの楽しい経験を記録する――どれほど小さくても――それが起きた瞬間に、後から振り返るのではなく。
3. 各出来事について記す。どんな身体の感覚があったか?どんな思考が?どんな感情が?
4. 週の終わりに見直す。何が驚きだったか?何が予想以上に肯定的だったか?

エビデンス

楽しい出来事カレンダーは公開されたプロトコルのMBCTの週1で指定されたエクササイズであり、否定的な出来事に対するうつ病の注意バイアスに対処するよう設計されている。より広いMBCTプログラムは再発防止について強いランダム化比較試験の支持がある。 (clinical)

これはプロトコルの構成要素であり、独立して試験された介入ではない。そのメカニズムはうつ病の認知モデルにおいてよく根拠づけられている。その具体的な寄与は推測されたものだ。

出典

• Segal, Williams & Teasdale (2002), Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, 1st ed.

よくある間違い

その日の終わりに楽しい出来事を回顧的に記録すること――これは記憶(うつ病では否定的な出来事に偏っている)に頼ることになり、起きたときにその経験を捉えることにはならない。