脱中心化:「思考は事実ではない」

思考を自分自身や自分の状況についての真実としてではなく、観察されるべき心の出来事として扱う。

Why it works

うつ病において、否定的な思考は現実の正確な記述のように感じられる(「私は無価値だ」)。脱中心化はこの関係性をシフトさせ、思考が一過性の心の出来事として観察されるようにする。「私が無価値だという思考に気づいている。」これは思考の内容に異議を唱えるのではなく、それへの執着を変える。研究は、脱中心化がMBCTの予防効果を媒介することを示している――より脱中心化する人ほど再発が少ない。

How to do it

1. 強い否定的な思考が浮かんだら、それに前置きをつける。「私は〜という思考を持っている。」
2. その思考を、体の感覚に似た心の中の出来事として気づく。
3. 問う。「この思考は事実だろうか、それとも事実のように感じられる思考だろうか?」
4. 内容と議論するのではなく、感覚の錨(呼吸、足)に戻る。

エビデンス

脱中心化は、プロセス研究においてMBCTの主要なメカニズムとして特定されている。8週間のプログラムを通じた脱中心化スコアの増加は、うつ病再発の減少を媒介する。これはMBCT文献において、より具体的なメカニズムの知見の一つだ。 (observational)

媒介分析は関連を実証するが、脱中心化を能動的な因果要素として実験的に分離するものではない。

出典

• Bieling et al. (2012), treatment specificity in mindfulness-based cognitive therapy, Journal of Consulting and Clinical Psychology

よくある間違い

脱中心化を思考との議論に変えてしまうこと(「それは真実じゃない、私は無価値じゃない」)――これは、それへの関係性を変えるのではなく、心を内容に関与させ続けてしまう。