築きたい、または断ちたい行動にPDSAを適用する

習慣形成を、守るか破るかのコミットメントではなく、一連の小さな実験として扱う。

Why it works

新しい行動をコミットされたアイデンティティとして枠組みづけること(「毎日永遠に運動するつもりだ」)は、二項対立の成功か失敗かの結果を生み出します。それをPDSA実験として枠組みづけること(「前の晩に靴を用意しておけば、今週5日中3日は運動すると予測する」)は、どんな結果も性格についての判決ではなく情報にします。この再枠組みは恥を減らし、逃した試みの後もループを続ける意欲を高めます。

How to do it

1. 今週テストしたい行動変化を一つ選ぶ。
2. 具体的な予測を書く:「Xをしたら、Yが[n]回起きるだろう」。
3. 週末に結果を正直に採点し、次週のために正確に一つの変数を変える。

エビデンス

目標をコミットメントではなく実験として枠組みづけることは、実行意図と自己慈悲の研究と整合的で、両方とも硬直した全か無かの枠組みが挫折後の恥を増やし持続性を減らすことを発見しています。 (mechanistic)

習慣に対するPDSAの枠組みは産業的手法の応用的拡張です。直接的な比較試験は利用できません。

よくある間違い

実験を行うが予測を決して書かないこと——これは週末のレビューを、情報を持った比較点ではなく感覚(「まあまあできた」)にしてしまう。